6月12日举办的“第三届尚善公益传播优秀作品揭晓暨‘抑路前行’发布典礼“上，众嘉宾及作者们的精彩演讲引起了现场观众朋友们的热烈反响，成为了当天活动的一大亮点。因此，我们特将本次嘉宾及作者们的演讲整理成文字稿，分享给更多没能到现场的朋友们。
演讲文稿将在本公号每日发布一篇，发完为止。欢迎大家转载分享！
尊敬的乔书记、毛理事长、各位同仁，大家下午好！
今天非常高兴，也非常荣幸能够参加尚善公益基金会这样一个学术活动。当前确实应该把心理健康提到一个非常高的高度，最近北京市以及很多城市陆续有相关的一些领导因自杀离世，所以心理健康一下子成为上到中央，再到我们普通百姓特别关注的一个话题。5月21号，北京市政府副秘书长跳楼自杀，这个事情在北京市引起了轰动，对很多人造成了冲击。事情发生后的第二天5月22号，《北京日报》就约我写了一篇文章。我大致记得这篇文章的内容核心，就是把抑郁界定成是一种无痕抑郁。因为这样的人在他离世之前，我们几乎不知道他患有抑郁，所以大家看到的报道的最后一句话是“据家属反映长期患有抑郁”。这样的人每天都正常工作，可能是我们身边的领导，或者在我们身边的教授，我们无法识别他患有抑郁，但实际上他肯定存在一些问题。
我们很多人的压力都很大，为什么会导致压力大呢？第一，因为他360度都希望令人满意，360度都希望被人认可，而实际上这几乎做不到。我们不仅仅要令工作被人满意，我们还需要被家人满意、被朋友满意，还需要自己心理上满意，所以就很难实现。第二，就是我们很多人面对抑郁症时，心里依然存在巨大的偏见和歧视，有强烈的病耻感，所以他不太敢面对，甚至不敢正常看病。另外，我们当下这个社会氛围确实也没有太多的机会去放松，哪怕几个朋友一块出去都可能会有一些顾虑和担心。
《北京日报》特别让我在文章中解释一下为什么很多人会选择在办公室自杀？还有部分人为什么往往选择跳楼自杀或者是上吊？这个确实是跟自杀方式、完成率多少以及自己或者周围人的影响是有关系的。你会发现即使跳楼都有两种姿势，一种是脑朝地下去另一种是脸朝地下去，这是不一样的。我们大部分人大概会脸朝地下去，还有少部分人会背越式下去，为什么呢？因为他连走都希望最后留下比较完整的形象，所以你会发现这些人他会有多大压力，他在离开我们的时候都会想到最后是以什么样的一种面貌来面对大家。以上是5月22日我发表在《北京日报》（扩展阅读，请点击此处）文章的内容。
几天之后的5月25号，北京市委组织部、北京市委机关工委，马上就发了《关于进一步关心关爱干部的通知》，提醒各级干部要厚爱自己，让他们能够安心安身安业，所以政府的响应速度还是非常快的。在这个通知文件里面专门有两部分的内容谈到心理健康：第三部分专门谈到“全面促进干部健康”，其中一点就是要加强心理健康教育培训；第二点就是举办“心理健康服务进机关”巡回服务，开展心理健康讲座、心理咨询服务、心理健康测评、减压放松体验等活动。所以这个月我几乎每周都有两三次，到北京市各个部委、办、局来开展心理健康讲座，明天下午我还要去给中组部的领导进行一些心理辅导。
我想让大家体会的是，这样一个事件对于我们每个人都造成影响，所以从政府层面出文的速度、对心理健康的重视程度，大家能够马上体会到。像杨坤、崔永元，他们的抑郁都还是比较严重的，但是他们被帮助之后恢复得很好。最近崔永元也又有精力去诉控那么多的事情，所以如果他在严重抑郁的时候大概没有这个精力，也没有这个信心去干这个事情，也许这个事情真的会带来划时代的一种变化。他也创办了“小崔不抑郁”，从全国各地请了大概六个抑郁症方面的医生和他做一些公益活动，包括央视的很多主持人都跟他们合作，基本上都是在做心理健康咨询的事情。《养生堂》这个节目我基本上每年都去当嘉宾。咱们国家有重大的突发的公共事件，央视都会第一时间采访相关的心理学专家，因为它会引起群体性的心理反应，特别是心理恐慌。
4月7号是世界卫生日，去年的世界卫生日的活动主题就是抑郁症，所以它成为世界卫生组织官网第一条的新闻。这个也是很少有的，说明全球都开始关注抑郁、关注心理健康，那一次我是专家之一参加了。人民网也专门做了一期抑郁症节目，当时我也去了。今年的5月12号，5月12号对我们来说很特殊，既是国际护士节，也是中国防灾减灾日。那天也是国家卫生健康委主导的、由我们医院承办的“让阳光洒进心里，健步走活动”开展的日子。这个活动本身有两个意思，第一是阳光，我们真的是要有时间多晒太阳；第二是“健步走”活动，这两个活动都是非常有利于缓解压力、缓解情绪。
接下来我们就要谈一谈抑郁的相关事情，这个表大家如果学习心理学应该很熟悉，大家可以测试压力的相关量表。
所以大家可以看到不同的事件对于我们每个人造成的内心压力是有差异的，比如说配偶的死亡大概是最严重的压力事件，当然感情不好，正准备分手那另当别论。正常情况下我们的亲人突然离世，这个本身造成的压力是最大的，像换个工作大概也会有37分的压力。那么像饮食习惯的改变，比如我如果平时每天晚上喝粥，换成每天吃面条大概都不行。别人放假都出去了，你在家呆着大概也会有压力。所以压力无处不在，无时不有，压力是把双刃剑。有些报告简单界定为压力过大，所以才自杀，这个说法不完整，因为人不太可能没有压力，但是压力超过一定限度，比如说一年当中压力总分超过300分，这个大概是需要寻求专业帮助。那么200分以下基本上没有什么太大问题，每个人都会有适度的压力。
我们的医生有没有压力？医生随着自己的职称、学问的积累，头发会越来越少，这个不假。
我至今认为在专业知识分子里面，医生的压力大概是最大的。因为医生经过五年或者八年，五年是普通本科，八年是博士毕业，毕业之后依然要做三年的实习医生。30年前我在医学院毕业之后当医生，那时候是毕业之后可以直接当医生，现在是无论是本科还是博士毕业，基本上都要三年的专科医师培训。这三年是驻院制，没有劳动法保护，还得随叫随到，甚至还没有值班费，待遇比较低，也不能独立行医，以后提升每一个级别都至少要五年以上。所以医生有没有压力？一样有压力，但是医生跳楼的并不是那么多，所以压力不是必然导致我们出现抑郁或者自杀的因素。
那么下面几张图片是想跟大家互动一下，就是大家看到这样一个图片带给我们感受认知是什么。因为心理学真正起作用不是我告诉你是什么，而是你悟出来什么，你感知到什么？大家看到这样一个图片给我们的感受是什么？
世间纷扰的平衡，要怎样才能做到心和脑的平衡？所以你看这个很特殊，这是一颗心脏又是大脑，一个人走在钢丝上，所以确实这张图片感知到至少第一带给我们是要平衡，平衡最重要；第二，是让我们感知到心脏和大脑大概是主宰平衡的重要影响因素。所以理性和感性的平衡对于心理健康是重要的。之所以说你的心理不够健康，是因为你总是不能够做到理性和感性的平衡，所以心理不够健康。第三，我们往往本能地就会动心、动情，而不动脑。一个人的惰性或者是本能的反应，不需要我们思考就能作出的反应往往是心动、往往是情绪激动、往往是呼吸加快，所以我们要想减轻压力、降低紧张，首先要学会调整呼吸。把呼吸慢下来，呼吸慢下来，心跳就慢慢就下来了，心跳慢下来，我们整个情绪就会稳定下来。所以控制紧张也不是那么困难的事情，你学会调整呼吸就行。
我们再看这张图片，大家看到什么？这个就假定是大脑，这也是大脑，我们感悟到什么了？实际往往是智慧不太高的总是在说智慧很高的人，懂得不多的总是在说懂得多的人，真正懂很多人倒不怎么说话。图片左边的人而且还很不开心，为什么不开心？因为他后面的人总在说他，没有办法开心，虽然智慧很高，我们看到的是这样。不管你做什么都会有人指手画脚，有时候我们自我的状态，一个好的心情或者一个平静的心情，为什么总会受别人影响而改变呢？大部分人不高兴大概不是因为自己，都是因为外界，别人的一句话，别人的一个态度，一个眼神，而干扰了我们的情绪。
莫与小人论长短
不管你怎么做，他们都会指手画脚
杨绛在生前说过一段话说得非常精彩，她说“我们曾经如此渴望命运的波澜，到最后才发现，人生最曼妙的风景竟然是内心的淡定和沉重。我们曾如此期盼外界的认可，到最后才知道，世界是自己的，与他人毫无关系。”所以要做好自己的事情，不要太在意别人的评价，但是又不能完全不管别人的评价，所以心理学是要学好平衡。
大家再看看这样一个图片，这是一个家庭，这是一个父亲，这是孩子这是妈妈。感受到什么了？
（观众：“缺爱。”）
为什么？爸爸不在是吧？这个是很好的一种感觉，就是看完这个图片的感觉是缺爱，尤其是孩子缺爱，或者家庭缺爱，还感悟到什么？。有人说爸爸大概是家里面最忙碌的一个人，几乎天天看不见他，早上走晚上回，孩子就睡着了看不见。妈妈似乎从来都看不见她什么脸什么表情，因为她天天都在低头干活，都在照顾孩子，所以这个家庭就是孩子自己。但是我想告诉大家的不是那个意思。一个人成长的速度必须要赶上父母老去的速度，要知道我们很多人之所以有心理问题是他不成长。我作为医生，每周三周、四上午门诊，几乎每次都能碰到这样的年轻人。博士毕业两三年还不去找工作，他说他一直就在找。我问他现在怎么生活，他说就是在家生活。他根本没有理解我问他的意思，你的生活来源是谁给你的？他不考虑这些事。所以一个人要想心理健康，要想心理平衡，要想压力不大，那一定是成长，心理年龄至少要跟生理年龄接近，否则我们当然会有心理问题。
这是我们每天坐地铁大家都能看到的景象，宽宽的楼梯没人走，黑压压的人群还在电梯往上走，每个地铁站都是这场景，大家有没有想过今天感受到的场景。看起来你认为方便的、容易的、省劲的这条路不一定会让你更快到达，每个人内心都想走这样的捷径，但实际上不一定能够如愿以偿。所以有时候真的是不一定非得去想，而是要去选。
这张图片就更加明显，他坐在下面，你看无论上面的人怎么打招呼，宠物都在叫嚷。如果你自己本身不努力，谁帮你都帮不上，谁帮也没有用，所以这就是我们内在那种激情、动力、目标。如果有激情、有目标，大概这个事情比较容易成功。
看这张图片，如果大家自己刷碗的话就会有体会了。这个碗放在这地方接点水，你越想接满，越放大水龙头越不行，欲速则不达。有些事情过程是要讲究的，规律是必须争取的，否则你再着急也无济于事，解决不了多少问题。这是几张图片，相信大家已经感知到心理的重要性了。
我们再通过这“爱恨情仇”四个字让大家体会两种感觉，第一种感觉是我们怎么样力求表达到位。我在北京大学给研究生讲的是《人际关系心理学》，一个人的压力多半都来自于人际关系而不是现实任务压力，人际关系与成就关系都特别大。所以美国有个非常著名的研究叫“格兰特研究”，它就是在揭示这样一个事情：人际关系越亲密，未来成功的比例越大。“爱恨情仇”这四个字我是想跟大家强调这样一种感觉，就是怎么样能够表达清楚，表达到位。第二，就是我们在做任何决定任何决策的时候，大概都是情感因素在其中要发挥作用。如果我们做了很多决定，尤其是重大决定，甚至于包括出台相关政策，没有情感理念，大概执行起来都有困难，甚至于被接受被认可的程度都不太行。所以在这地方先问问大家，怎么样用最简单的表达来说清什么是爱，能不能用三个字说清楚什么是爱？
（观众：我理解是“无所求”）
“无索求”就是爱。还有什么表达？
（观众：“我养你”）
“我养你”很实在、很直接。我相信一定有这样的女孩子愿意找这样的男士，“我养你”特别直接的一种爱的表达。还有没有？
（观众：“真宽恕”。）
（观众：“心相印”。）
这就上升到我们情感层面的表述。大家看看我怎么表述——“离不开”。举个极端的例子，妈妈第一次送孩子去上幼儿园，三岁的时候，两人死死拉着不分开，好不容易把孩子手挣脱了，妈妈头都不敢回，她害怕一回头看到孩子哭成那样干脆领回家算了。“离不开”，孩子爱妈妈，妈妈也爱孩子。热恋当中的人也是这样，一日不见，如隔三秋。那也是“离不开”。我们的同学每天不到教室来坐着，在宿舍待着就哪都难受，也是离不开教室，也是爱上教室，爱上学习了。所以我为什么要这么去表述，就是要让对方感觉到你真正的感受是什么？我们很多人说了很多话，对方听完之后是没有感觉的，这个表达肯定不够好。所以为什么有时候找老师反映问题，找领导反映问题，最后老师领导都没听明白，不知道要干什么，你到底现在是幸福、激动，还是多一份痛苦都听不出来。所以一定要给对方一种感觉叫“离不开”。
什么叫恨？离不开又得不到，就会恨。所以我特别想做三好学生，我特别想当班干部，我特别想老师今天把这个宣传活动交给我。怎么一次都没给过我，尽管每周都有类似的活动，总是让别人去干，你说你恨不恨？会恨。所以有时候我们在做统筹安排的时候，你要考虑到有没有人需要，有没有人想要？离不开，得不到，偶尔也得到，他真的会对你产生感激之情。所以有时候别以为前面他已经被伤害了，就不会改变。还会，只要他有那个欲望，只要他依然保留那种追求和需要，我们就可以让他有感情支持。离不开、得不到，总在幻想当中得到，这个人真的会得病。所以有时候我们不能长时间不管一个人的感受，更不能长时间忽视他所追求的那个东西。心理学上也有一句话，重视一个人，关心一个人，必须重视关心他所关心的事情。否则你怎么叫重视，你怎么叫关心，他关心的那些事情你从来都不过问，这当然不行。所以我是想通过这四个字给大家介绍，第一我们表达任何事情要把感觉表述清楚，到底是什么感觉？就像你老说我爱你，这大家听烦了，你说我真的需要你、离不开你，大家都听得特别感动。当然，你天天说这样的话也不行，还得换着说。
爱恨情仇
爱：离不开
恨：得不到
情（抑郁）：离不开，偶尔得到
仇（精神分裂）：离不开，得不到，总在幻想中得到
这就是我刚才说的去年4月7号世界卫生组织的官网，抑郁症登上它的头条。全球抑郁症大家看到3亿多人，十年间全球总数增加了18%，所以抑郁症现在确实成为一个明显上升的疾病。2005年国际数据显示，全世界对不同疾病有一个疾病的损害程度，疾病的危害程度一个评价指标叫“伤残调整生命年”一个指标，不同疾病贡献率是一样，大家看到这个神经精神障碍加在一起占到28%，在所有疾病里面，仅仅神经精神疾病就占到28%，所以没有办法不去重视。在神经精神疾病里面，大家看到说精神分裂是一个非常严重的疾病，只占2%，抑郁障碍占到10%，双相障碍占2%，物质使用和酒精使用障碍占4%等。所以神经精神疾病是一个非常大的，我们再把精神障碍的这个28%的负担拿出来看，疾病负担的40%，第二位的是焦虑占到14.6%，第三是药物使用障碍占到10%。所以大家可以看到抑郁障碍在所有疾病负担里面仅次于心脑血管疾病，占在第二位是非常严重的一个疾病。
这些数据就是不同年龄和不同性别的人抑郁之后造成的疾病损害严重程度，大家可以通过这个图可以看到，它是不同年龄段，大概结果是10到29岁，从10岁到29岁这一部分人群造成的功能损害伤残调整生命的指标是最严重的。左边是男性，右边是女性，大家看到任何一个年龄段女性患有抑郁之后导致的损害要超过男性。另外女性本身患抑郁的风险就是男性的两倍，所以抑郁的具体表现大家可以看到有三个核心症状：第一叫情绪低落，第二叫信息缺乏，第三叫精力疲乏。这三个核心症状必须至少具有两个，外围的症状再多都不能诊断。外围是分成三大组，一组是行为症状，就是行动迟缓，精神运动性迟滞，一组是叫心理症状，主要是认知层面的自责、自罪、无助、无望这些感觉；还有大量的躯体症状，比如说睡眠问题、饮食问题、疼痛问题。外围的症状只要加起来有两条，核心症状有两条，这就构成抑郁的症状的诊断，所以叫2+2、2+4、3+3、3+5，就是按照世界卫生组织这样一个分类来分的。
很多公众人物都有严重的抑郁，像丘吉尔首相、林肯总统，抑郁都很重。抑郁有各种各样的躯体化症状，从神经系统到心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统、泌尿系统全都有，所以在《养生堂》节目我讲过的一句话，如果一个人有三个系统以上的症状同时出现，他多半不是身体的问题，而是心理问题。《养生堂》的主持人悦悦说，这是她主持这么多年听过含金量最高的一句话。它的意思就是说，如果我们身体多个部位同时出现不舒服这些症状，我们就需要及时调整。
这是抑郁的一个自测量表，九十秒钟有四个问法。
因为抑郁有15%的人最终会死于自杀，所以他在自杀之前一定会有大量的呼救信号，第一是言语线索，第二是行为线索，第三是情绪线索。也就是说一个人一段时间突然说出类似的这些话，我们要特别警惕。他突然假设自己走了怎么办或者是把密码告诉你，或者把最珍贵的东西送给别人了，这些都需要特别警惕。所以面对抑郁，我们最重要的是要有关心、要有耐心、要多陪伴，陪伴是最好的承诺。一定不能让他一个人独处，就是说他会越来越孤独，越来越难受。
那么远离抑郁，我们首先要消除偏见，因为抑郁是往往袭击最有抱负、最有创意、工作最认真的人，至少患抑郁的人人品不会太差，所以我们不该偏见歧视。远离抑郁，能做的事情，第一，是从心理上要学会接纳烦恼和痛苦，因为人生下来不是总是快乐的，至少一半是快乐，一半是痛苦的。我们要接纳平时可能出现的烦恼和痛苦。第二，就是一定要和朋友适度的倾诉。第三，不要把自己逼得太狠，这个本来是《都市快报》的一个说法，就是他太优秀，他太勇于承担了，最后他把自己逼到无人理解的死角，这时候也会出问题。第四，是增加自我悦纳，也就是要欣赏自己。一个能够自我欣赏、自我认可的人往往压力不会太大，问题也不会太多，所以林肯总统就经常用这种自我悦纳的方式来缓解抑郁。第五，听音乐也是非常有效，中国音乐治疗学会就挂靠在我们医院，所以有各种各样的音乐疗法，每个人在好的时候和不好的时候都想听音乐，音乐会改变我们的大脑“奖赏通路”的功能状态。第六，运动，如果能够坚持一周锻炼三次以上，抑郁发生真的会下降百分之十，这也是一个非常好的缓解抑郁，尤其是改善睡眠的有效措施。第七，白天如果多晒太阳，白天褪黑素的分泌会减少，晚上会分泌更加充分，所以能作用我们每个人的睡眠。
预防自杀–“七要七不要”
要重视，不要忽视
要讨论，不要躲避
要理解，不要说教
要帮助，不要刺激
要陪伴，不要独处
要保护，不要隐瞒
要治疗，不要等待
这是我们世界卫生组织对于预防自杀提的“七要七不要”原则，首先就是要重视不要忽视他，不要因为他总说没意思你就不管他了。30年前我刚当医生的时候，我们所有的护士都告诉我不要跟他谈自杀，30年前我们的护士都告诉我，他有自杀的想法，一定不要跟他说，因为你说了就提醒他了他就不行了。现在是要求必须跟他说，而且跟他详细讨论他怎么想，他要采取什么方法，他的结果会怎么样？结果没有实现怎么办等等。你跟他越讨论多了，他越容易去理性的看待这个问题。“要理解不要说教”，千万不要总是跟他说你这是算不到什么事，一定要接受理解他的状况。“要帮助不要刺激”，“要陪伴不要让他一个人独处”，“要保护他的各方面的信息”，尤其是隐私安全，但是不要故意隐瞒这个事情，另外“要及早治疗不要等待”。
媒体的宣传也有很多，这是世界卫生组织对媒体提的建议，有这七条不要。第一，不要刊登照片遗书遗像，因为实际上对他的亲人非常亲近的人会有新一轮的刺激影响。第二，尤其不要详细描述自杀方式，要知道现在很多人自杀都在网上检索，别人是怎么杀的，我再来这么做。前段时间，阿根廷王后的妹妹自杀，而且她还学心理学了，最后就按照她自己曾经发表的研究结果上吊自杀，她认为上吊自杀是她自己的研究结果，所以她就采用那种方式。第三，不要讲话自杀的原因，经常会说因为婚姻恋爱失败，因为被老师批评跳楼了。你要知道你这么一个简单的归因带来多少麻烦，实际上绝不可能这么简单就自杀。第四，不要美化感性化这个自杀的行为，所以我们不能用“自杀成功”这个词，最多用“自杀完成”这个词。第五，不要强调个人特质，比如说尤其是宗教这些东西不要去触碰它。第六，另外不用去借报道责备任何人，人已经走了，我们就让他安静地走。第七，不要有过多的其他评论。世界卫生组织实际上提出了面对和处理抑郁的方法，大家上网我估计应该能找到。
“如果我们有抑郁，我们到底该怎样面对和处理？”因为时间关系我就介绍这么多，谢谢大家！