常用的松弛疗法：

1.呼吸松弛训练法。采用稳定的、缓慢的深吸气和深呼气方法，达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次左右(视人而异，要事先通过定期自我训练，在实践中自我体会，确定最佳呼吸频率，并要求训练成熟后再实际应用)。吸气时双手慢慢握拳，微屈手腕，最大吸气后稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，处于全身肌肉松弛状态。如此重复呼吸。训练时注意力高度集中，排除一切杂念，思想专一，全身肌肉放松。平时每天练习1～2次，每次10～15分钟。有计划的训练，自我体会身心松弛的效果。每一训练期(医学上称"疗程")为15～20次。可休息几天，重复训练，以达到要求为止。可采用坐位或卧位训练，成功后则随时可在实际中应用。切忌在未训练成功时匆忙使用，以致失败后怀疑本法的有效性。

2.想象松弛训练法。遇到不良情境产生紧张、恐惧和焦虑情绪时，运用自己充分和逼真的想象力，主动地想象最能使自己感到轻松愉快的生活情境，用以转换或对抗不良心理状态。例如想象自己躺在和煦的阳光下，在海边聆听大海的波涛声，充分享受大自然的美景和情趣，想象自己在环境幽雅、景色迷人的公园里休憩，在风光迷人、空气清新的优美环境中感受鸟语花香带来的乐趣，心境无比舒畅。想象的内容最好是自己过去亲自经历过的生活情景、并且能唤起终身难忘的轻松愉快心理。对于一位足不出户、想象力不丰富、生活经历贫乏者，补救的办法是想象自己观看过的最精彩、最激动人心的影视节目中的片断情景。

3.自我暗示松弛训练法。又称"自我命令法"。利用指导性短语，自我暗示、自我命令，消除紧张恐惧心理，增强意志力量，保持镇定平衡的心理状态。例如："这些感觉虽然可怕，但不足畏惧，我可以改变它的意义";"我太惊慌失措了，我不必为此小事大惊小怪，我会自己克服的";"这些情境没有什么了不起，我一定会排除克服的"。指导性短语由患者自行设计制定，不必千篇一律，生搬硬套。要求短小精焊，流畅顺口，具有鼓舞斗志和自我命令、自我镇静的作用。实践表明，当患者在做一件会引起自己恐惧焦虑的事时，事先作好充分的心理准备，采用本法训练后再行动，确实具有镇静治疗作用。

4.简单易学的放松训练法。方法为：

(1)安静的环境，舒适的姿势。

(2)闭目养神。

(3)尽量放松全身肌肉，从脚开始逐渐进行到面部，完全放松。

(4)用鼻呼吸，并能意识到自己的呼吸。当呼气时默诵1……，吸气时默诵2……。

(5)持续20分钟，可以睁开眼睛核对时间，但不能用报警器。结束时首先闭眼而后睁开眼睛，安静地坐几分钟。

(6)不要担心是否能成功地达到深度的松弛，耐心地维持被动心态。让松弛按自己的步调出现。当分心的思想出现时不要理睬它，并继续默诵1……和2……。随后松弛反应将不费力地来到。进行这种训练，每天1～2次。不要在饭后1小时内进行，因消化过程可能会干扰预期效果。