一项发表于1月6日《美国医学会杂志·内科学》(JAMA Intern Med. Published online January 06, 2014. )的Meta分析显示,每天进行30分钟左右的冥想可有效改善焦虑及抑郁症状。

  “尽管被很多人使用,冥想目前仍不是任何疾病的主流治疗方法。”研究第一作者、美国约翰霍普金斯医学院的Madhav Goyal副教授指出。“但在我们的研究中,冥想具有与抗抑郁药相仿的效用。”

  研究者共纳入了47个临床试验及3515名个体的资料。这些人存在抑郁、焦虑、压力、失眠、物质滥用、糖尿病、心脏病、癌症及慢性疼痛等临床状况,并经历了为期8周的冥想疗程。研究者得到了关于焦虑、抑郁及疼痛症状改善的中等强度的证据,以及压力和生活质量改善的低等强度的证据。尚无明确证据证明冥想可改善其他方面的症状。在为期6个月的随访中,冥想的上述疗效仍持续存在。研究者并没有发现冥想有害的证据。

  在东方文化中,冥想源远流长;在近三十年中,冥想逐渐风靡西方社会。

  “很多人以为,冥想就是坐在那里,什么也不做,”Goyal指出,“实则不然。冥想是一种旨在增进自我觉醒的主观训练,不同的冥想项目以不同的方式达成此目的。”

  在诸多冥想方式中,正念冥想的潜力最大,通常需要每天练习30-40分钟。它强调的是接纳感觉、不做判断及身心放松。

  Goyal称,所纳入的文献也存在种种缺陷。将来的研究需要进一步澄清哪种状况受冥想的影响最大,以及更多的冥想练习是否具有更强的治疗效果。

  自我放松冥想的方法:

  一、准备事项

  1. 暂时将所有的事务搁在一旁,引导自己到一种旅游之放松 心情。

  2. 伸展全身的筋骨,至少三次,让气血顺畅,而更易放松自我。

  3. 躺着或舒服地坐着,先做三个深呼吸,然后慢慢地引导自我放松。

  4. 精神状况不良者易睡着,只达放松效果,若睡着了则自动脱离潜能状态。

  5. 练习时间:约十五 ~ 二十分钟。  6. 练习时可一边播放悦耳、柔和的音乐。

  二、步骤

  1. 眼睛向上看眼睑、眉毛、额头、头皮 (约8秒) ,慢慢闭上眼睛,然后深呼吸,吸气吸到满时,摒住呼吸三秒钟,然后吐气,眼睛保持闭着,让眼睛放松,让身体放松,想象全身的力气都蒸发掉了,身体、双手及双脚的力气都蒸发掉了。

  2. 想象全身轻飘飘的,身体飘浮起来,飘浮在一大朵安全、舒适的白云里,同时也感觉全身软绵绵了,觉得非常舒服,非常轻松,自觉进入了深沉的放松状态。

  3. 想象白色的光(即宇宙的能量)由头部进入自己的身体,白色的光笼罩自己的额头,感觉有一股暖流进入自己的额头,白色的光笼罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴,整个头部都充满了这股暖流,自觉更加放松。

  4. 白色的光往下扩散到颈部、肩膀、双手,白色的光使颈部、肩膀、双手都温暖了起来,而更加放松。

  5. 白色的光进入胸腔,白色的光进入肺部与心脏,感觉肺部与心脏都温暖了起来,白色的光随着血液循环,扩散到全身,感觉扩散到的部位都温暖了起来,依序由上背部、下背部、腹部、腰部、臀部、骨盆腔、双腿、双脚都充满白色的光,也依序地温暖了起来。此时,全身的每个细胞都充满白色的光,所有的紧张压力完全消失。

  6. 现在,全身都笼罩在白色的光里,白色的光让全身的肌肉、神经、皮肤完全放松,你越来越放松,越来越平静,越来越舒服,这时候自觉进入了深沉的潜能状态。

  7. 自行从十倒数到一,数到一的时候,自己就进入了潜能状态。(如搭电梯往下降,降至最底层。)

  8. 在潜能状态下自己可以静静地什么都不想,此时的境况最佳,是一种无念无想的状态,可以净化自我,想象白色的光(即宇宙的能量,不断地进入体内,不断地吸收补充能量,并开启无限的潜能与智慧。



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