本文作者胡俊武。

前一段时间，一个患者咨询我：“胡医生，睡眠不足怎么办？”

我首先会问：“你怎么判断你睡眠不足？”

教科书上的答案是：睡眠不足是由于各种原因所导致的睡眠时间、质量不足，且引起白天精力不足、精神不好，无法正常学习、工作和生活的一种现象

 

我们一天需要睡多久？

因此，判断睡眠足不足，表面看时间，深层看质量，综合看效果。

很多人心里都有一个时间概念：睡眠需要“8个小时”。这个观念对不对？

答案是：不准确。“8小时”只是一个泛泛的说法，正常成年人的睡眠需要量是因人而异的。有的人可能需要9-10小时才够，有的人却只需要睡6-7小时。睡眠足不足的重要标准，就看第二天白天精力是否充沛。

睡眠需要量跟年龄有关。儿童青少年处于身心发育的关键阶段，通常需要9-10小时的睡眠；老年人常常有些白天的碎片睡眠，晚上的睡眠需要量就会相对减少一些。

并不是所有人都需要睡8小时。“八小时睡眠”只是人类睡眠的平均数，并不是金标准。通常情况下，大多数人睡七八个小时就足够了；一小部分人可能需要睡更长的时间。有些人如爱迪生、拿破仑每天只睡4-5个小时就够了，而爱因斯坦则要睡10个小时才能正常工作。

对个体而言，无论睡眠时间长短，只要第二天精神、体力好，就没问题。

 

“8小时睡眠”误区

举一个现实生活中的例子。

有一位自认为失眠的女士前来门诊求助，她是一位年轻的妈妈，30岁，公司职员。

“医生，我失眠了。”

“怎么失眠的，能具体说说吗？”

“我每天早上6点多一点就要起床做早餐、送孩子上学，然后自己才上班。为了让自己每天能够睡够8个小时，我每天晚上10点上床，可是总要熬到差不多12点才能睡着。”

“那你觉得睡着以后睡得怎么样？”

“睡得还算可以，早上也不用闹钟，6点多自然就醒过来了。”

“哦，那你觉得白天的精力、情绪怎么样呢？”

“精力倒还算可以，就是担心如果睡不够的话，自己的健康状况会受到什么影响。”

 通过进一步的睡眠相关问题的询问和检查，均没有发现这位女士有什么明显的异常表现。

她明白了自己的“失眠”是对“八小时睡眠”的误解造成的，原来的紧张和担心都消除了。回家后，调整了自己的睡眠时间，睡眠情况有所改善。
 

真实的“睡眠不足”有哪些原因？

可见，上述妇女自诉“睡眠不足”其实是一种焦虑。那么真实的睡眠不足有哪些真实原因？

1. 现实、环境原因。比如：学习熬夜、值夜班、夜间需要哺乳等。这类睡眠不足的解决需要依靠现实生活状态的改变。

2. 某些躯体或精神疾病原因。比如：因抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、精神分裂症等引起的入睡困难、易醒、早醒等。

3.一些睡眠疾病。比如：睡眠呼吸暂停综合征（打呼噜）、周期性肢体运动障碍等。

4.安眠药滥用。一些长期服用安定类安眠药的失眠者的慢波睡眠（有质量的深度睡眠）比例严重缺乏。
 

想要睡足怎么办？

首先，有病治病。

如果有原发病，一定要治疗。比如躯体疾病（常见的有心肺疾病、关节炎、癌症、胃肠疾病、肾功能衰竭、甲状腺功能亢进、帕金森病等）。

还有精神疾病，包括抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、精神分裂症等。

例如有人阶段性晚上睡得很少，而白天精力却显得过于充沛和旺盛，同时伴有整天心情都兴奋过头或者容易发脾气、社交活动明显增多、自我评价明显高过客观事实、做事冲动鲁莽不计后果、性欲亢进，就要怀疑是不是有“轻躁狂或躁狂”的可能。这时候尽快到精神专科就诊就非常必要。

其次，摆脱焦虑。

失眠可能是焦虑的继发产物。当人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态的夜晚持续维持时，失眠就自然而然的产生了。

失眠状态使人的体力和精力无法得到良好恢复，无法进入正常睡眠状态的压力，同时不由自主采取各种方法去试图摆脱失眠；可失眠往往挥之不去，应对失眠成了新的压力性事件，带来了新的焦虑，由此恶性循环。

摆脱失眠焦虑，可以从认知的角度进行调整。存在的就是有理由的。焦虑之所以是一种如影随形的适应性反应，其中一定有积极的意义。焦虑既然挥之不去，就不要试图摆脱或消除它。不如化敌为友，顺其自然，接纳它，善待它，带着它上路，带着它一起应对压力性事件本身，而不是去关注焦虑本身。

第三，养成好习惯。

如果原发病治好了，或者没有病，就需要养成良好的睡眠卫生习惯。包括：

1.    每天早上定时起床，一周七天都如此；

2.    白天保持清醒，不要小睡，如果有午休的习惯，建议不超过半小时；

3.    晚上如果没有睡意，不必提早上床，而是等到睡意来了再上床；

4.    不在床上做与睡眠无关的事，床只是用来睡觉和“睡觉”的地方；

5.    每天花一些时间运动，但睡前2小时不要做剧烈运动；

6.    午后不喝含咖啡因的饮料和食物；

7.    睡前不要太饱或者太饿。

8.    正确使用安眠药。目前可以选择使用的安眠药种类很多，为了保证其安全性和有效性，一定根据具体的病情在专科医师的指导下来使用。

 

作者为中山市第三人民医院睡眠医学科主治医师、心理治疗师、心理咨询师，擅长失眠、强迫、焦虑、抑郁等问题的诊断，以及心理咨询治疗、药物治疗，注重治疗的规范化和个体化。

 

本文作者胡俊武，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

---

◀长按扫描关注