【编者按】作为“渡过”社群之一，“渡过”读书群成立于2017年8月。建群以来，每周日晚上都会举办读书分享活动。分享人均为群内成员，分享书目涉及抑郁症治疗方法、心灵成长等。

尽管建群时间不长，读书群已经分享了《伯恩斯新情绪疗法》、《只因目中无人》、《穿越抑郁的正念之道》、《王阳明心学》、《当你开始爱自己，全世界都会来爱你》等书籍。今天发表的这一篇，主讲人是飞马，分享的书籍是《改善情绪的正念疗法》。

以此为契机，本公号今天起在周末版开设“读书”版块，今后会不定期地刊发群友的读书体会。 

正念是基于东方禅修提炼出来的概念。说得抽象一点，正念就是对当下的觉察，从当下获得力量来治愈自己。

借用佛家的话来说，正念就是用眼耳鼻舌身意，体会色声香味，也就是说意识到自己内在身心的状态以及外在环境的状态。

正念的里程碑人物是美国的卡巴金教授。目前，基于正念的疗法，在西方引起巨大的轰动，被称之为“正念革命”。

在这里，我借助自己的经历和体会，粗浅介绍一下我所认识的正念和正念疗法。同时我也相信，经过实践的正念才是最真实的正念。

 

（一）

 

在最痛苦的2015年，我有缘结识正念。自此以后，它便一直陪伴我左右，给予我治愈的希望，温暖的陪伴，和无处不在的当下的力量。

我认识的正念，要从《改善情绪的正念疗法》这本书说起。

回忆2014年时，我在深圳一家公司工作，爆发了很严重的情绪问题，被医院诊断为轻度抑郁。恰在那时，我被公司外派到印度尼西亚出差，一人租住在一个小房间里。

我本来就有封闭、逃避倾向的性格特质，也有很多神经质的地方。当时我很难受，不知道向谁求助。也去找各种方法，直到看到这本书。这是我接触到的第一本心理学方面的书，它让我认识了抑郁，知道抑郁是可以治愈的。

这两张截图是本书对正念的定义：

这就是说，正念是对事物的意识层面的关注。他们把这个概念叫做觉察。

正念让我知道，抑郁情绪，包括其他各种负面情绪，其实是人身上形成的一个固定的神经回路。当你遇到一定外部刺激，你的情绪、行为，包括生理，就构成一条反应链。基于这个神经回路，负面情绪会被触发；当这个情绪足够大，你就可能陷入一个漩涡无法自拔。身心是相互影响的，在此同时，内分泌等生理上的一些东西也会改变。

正念把抑郁的结构定义为情绪、生理、行为相互影响的一个反应。正念疗法就是在这个反应的链条上面起作用。当这个反应在进行的时候，你会觉察到自己哪不对了，而人的身体/情绪是有一定的自愈能力的，觉察会打断身心的自动反应，进而促进自我修复。

这本书后面介绍了一系列方法，都是培养对自己觉察的能力，觉察自己的情绪已经到了这个反应链条的哪一个阶段。

让我印象比较深的是一个冥想的方法。它让你觉察你目前所处的真实的情况，你的内心、身体、周围环境的最真实的状态。方法是听周围的声音，从远及近、由大到小的声音。当这些声音你能听到，你的注意力就被拉回来了，而不再被乱七八糟的思维拉走，陷入思维反刍。

我情绪最差的时候，内心是很不安、很害怕的。而且身体无力，连吃饭都不愿意下楼。这个时候，我就通过这种听声音的方式，把注意力拉回来，感觉相对就会变得好些。

书里还讲到一个办法，就是步行冥想。说起来很简单，就是通过走路这种方式，去觉察身心，包括周围环境的最真实状态。

这本书里还提到另一个人，叫一行禅师。他专门写过《步行冥想》这本书，其方法就是感受自己的脚步跟地面的接触，包括压力呀，触感呀，让身心和周围环境建立联系。借此把你的注意力拉回来，拉回到当下。

 

（二）

 

正念是强调“无为”的。我觉察周围的环境，听周围的声音，感受自己的脚步，似乎没做什么事情，却能帮助自己，这是有很深的道理在里面的。

我们情绪坏的时候，基本上干不了很费力的事情，那么听听声音呀，走一走呀这一类事情还能做。就用这种方法去觉察。一行禅师介绍说，你走路的时候，可以数你的脚步，数你的呼吸。吸的时候数三声，呼的时候数三声。就这样数数，体会呼吸和脚步，和周围的环境比如树、草木建立联系，把你的注意力拉回当下。

我自己挺深的一个感受是：当把注意力返回大地，脚和大地接触时，确实会有一种比较舒服、比较踏实的感觉。这会让我冷静下来。这个力量，可以大而化之到一种当下的力量，也可以说是正念的力量。

在各种觉察的方法中，呼吸是基础。呼吸在佛教、禅修、瑜伽中都是很重要的东西。不管是步行，还是对全身上下的觉察，都是通过和呼吸的互动来达到效果的。呼吸是永远不停的生命特征，通过关注呼吸，你就更容易随时随地把注意力拉回来，不断地把它拉回来。

此外还有站立式的瑜伽。瑜伽也是一个很好的工具。瑜伽也是建立在呼吸的基础上的，它注重身心的相互的联系，让你感受到身体的同时，也感受到心理的变化。  

2016年夏天的时候，我经常用跑步去克服自己的抑郁情绪。但是很焦虑的时候，跑步就不管用了。这时有人提醒我，关注一下自己的呼吸。我马上意识到这种方法我会，试了试，很管用。

这种方法是什么呢？就是用你最舒服的方式，一般是躺着的时候，注意自己的呼吸。一呼一吸，或者干脆就数出来，一二三四。这个时候，我会感受到心里面安静下来了，不那么焦虑了。这种感觉蛮舒服、蛮温暖的。你可以记住这种感觉，第二天再练习，不断巩固这种感觉。

在这个过程中，它首先带给你的是信心，觉得焦虑没有那么可怕，我只要关注自己的呼吸，焦虑的影响就会降到很低。我当时用三天左右的时间，情绪就恢复平静了。

介绍了这几种方法之后，我再升华一下：正念就是通过对当下状态的觉察，把你的力量恢复起来。这用的我们自己本身具有的一种能力。这种觉察不是靠大脑的，而是靠潜意识。这可能是更原始的一种力量。有些人资质比较好，这方面能力就比较强。但是每个人都会，通过这种练习，可以慢慢感受到这种力量。

当时我在深圳，经常去海边。一到日落，就去看夕阳，一看就是半个小时、一个小时。这个过程中，所有的负面的情绪都落下去，我感受到一种深深的宁静，内心的力量就回来了。

再摘录书里介绍的一个例子，吃葡萄干。这可以帮你感受到平时感受不到的东西，这也是觉察。

吃一粒葡萄干：正念力量之初体验

1. 拿起

首先，拿起一粒葡萄干，把它放在手掌上或者夹在拇指与其他手指之间。注意观察它，想象自己是从火星来的，以前从来没有见过这个物体。

2.观察

从容地观察；仔细地全神贯注地盯着这粒葡萄干。让你的眼睛探索它每一个细节，关注突出的特点，比如色泽，凹陷的坑，褶皱和凸起，以及其他不同寻常的特征。

3.触摸

把葡萄干拿在指间把玩，感受它的质地，还可以闭上眼睛以增强触觉的灵敏度。

4.闻

把葡萄干放在鼻子下面，在每次吸气的时候吸入它散发出来的芳香，注意在你闻味的时候，嘴巴和胃有没有产生任何有趣的感觉。

5.放入口中

现在慢慢地把葡萄干放到嘴唇边，注意手和手臂如何准确地知道要把它放在什么位置。轻轻地把它放到嘴里面，不要咀嚼，首先注意一下它是如何进入嘴巴的。用几分钟体验一下它在嘴里面的感觉，用舌头去探索。

6.品尝

当你准备好咀嚼它的时候，注意一下应该如何以及从哪里开始咀嚼。然后，有意识地咬一到两口，看看会发生什么，体会随你每一次的咀嚼它所产生的味道的变化。不要吞咽下去，注意嘴巴里面纯粹的味道和质地，并且时刻留心，随着葡萄干这个物体本身的变化，它的味道和质地会有什么样的改变。

7.吞咽

当你认为可以吞咽下葡萄干的时候，看看自己能不能在第一时间觉察到吞咽意向，即使只是你吞咽之前经验性的意向。

8.接下来

最后，看看葡萄干进入你的胃之后，还剩下什么感觉。然后体会一下在完成了这次全神贯注的品尝练习后，全身有什么感觉。

如果你有时间的话，或许可以再尝试一次。你可以用更加缓慢的方式，不仅仅去体会这一粒的味道，更要留心去注意想要把上一粒葡萄干和这一粒做比较的冲动。

其实，大家说到的各种方法，追根到底，如果都能让你去感受到这种力量的话，都是可以的。

 

（三）

 

当个人的感知能力、各方面的情绪越来越好的时候，你就可以进一步在交际、旅游、运动、音乐等方面，感受到让自己心灵更宁静的东西。比如交友，你跟他呆在一起特别有安全感，内心没有那么焦虑，情绪就会变好。 

还有旅游，看一些山山水水。我从深圳回故乡后，离海就远了。我就看山，看完黄山以后，得到的是相似的感受。

分享这本书之前，我又看一遍书，同时反思和总结过去。这几年，正念就像一个朋友一样，一直在我的左右。现在我个人的状态已经比较好了，但我仍然每天在练习正念，它已经成了我生活方式的一部分。

我想，不管是读书、个人成长、心灵、情绪、疾病等，大家都可以相互分享。对于没时间想，甚至有一些逃避的事情，通过分享都可以再去想一想，挺好的。

 

 《改善情绪的正念疗法》（The Mindful Way Through Depression），作者马克·威廉姆斯、约翰·蒂斯代尔，中国人民大学出版社，2009年版。
目前流通的版本为《穿越抑郁的正念之道》，机械工业出版社，2015年版。
 

本文转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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