一个周末，到我家附近大学的图书馆看书。我随意找了个空位子坐下，周围的人我都不认识，不用打招呼。我在图书馆静静地看了一个下午书，离开时内心平静而满足。我想了想，是独处，我才可以这样放松、不疲惫。 

为什么会时常感到疲惫和精力不足？仔细想想，工作虽然有点难度，但只要沉下心来认真研究，也能很好地完成；领导和同事很关照我，环境已经很宽松；家里，爱人开始分担家务，照顾女儿，与我多交流，女儿也爱着我；朋友，也是常来往的，没有言语冲突；网聊的大多是熟悉的郁友，每周去看望爸妈，妈妈性情比以前柔软很多，让我陪她散步、说话。 

周围没有让我过于烦恼的事情，我为什么会经常精神紧张和疲惫不堪？ 

觉察焦虑的原因 

我经常是焦虑的。这份焦虑从哪里来？ 

为了找到焦虑的源头，我开始有意识地去觉察。遇到一件事或某一个时刻，只要出现不舒服的感受，我就去体会那时的想法和情绪。有时候，想法和情绪闪动地太快，经常还没有等到我去察觉，它就不见了，只留下内心的波动。

打个比方，这就像有个人在外面砸碎了我家的玻璃，等我跑过去，人早跑得没影了，只见到一地的玻璃渣，我能做的就是赶快扫除玻璃碎片，补好玻璃。而随着我捕捉意识的加强，慢慢地我能看到他的身影了，接着是他的面容、他的动作及捣乱的全过程。 

我就是这样，来一点点觉察引起我焦虑的内心的恐惧。这些恐惧的来源大多与外界无关，它是我在面对一件事或某个人时，在脑子里自动呈现出来的。大概就是类似这样的话语：

“大白天的，躺在床上睡觉，太懒了！” 

“这点事都干不好，还能干什么？” 

“屋子里乱，怎么不好好地收拾一下？” 

“越来越不上进，总是向后退缩，这样任性地放任自己，这是逃避！”

“我说错话了？他/她好像生气了？” 

“他/她沉默了，估计是烦我了。” 

在现实中，我脑子里闪过这些念头，总是要先于别人说话。但实际上，他们说的与我想的并不一样，只是由于我脑子里闪过这些话，惊扰了我的心，让我情绪起了波澜；所以，即使对方没有伤害我，我也需要用很多能量和时间，去平复由想像引发的情绪波动。 

精力消耗，因此疲惫。这符合了那句“世上本无事，庸人自扰之”。 

分析恐惧的原因 

恐惧来自我心，恐惧的原因又是什么呢？

我问我心，它答：“你怕别人不喜欢你，嫌弃你，讨厌你，丢下你。当你处于一个环境，或面临某个群体或某个人时，你想很快融入环境，融入群体，与对方友好，所以你会小心言行。当发生的结果与你期待的不同，你就开始从自身上寻找原因，怀疑自己哪里做得不好，没有到位，是不是冒犯了对方，是不是没有达到对方的期待。” 

是的，我一直活在别人的期待里，结果就是活成别人期待的样子。我从小到大接触的“别人”太多了，父母、亲戚、邻居、老师、同学、朋友、领导、同事、爱人、孩子。他们每个人都不同，对事物的标准和态度也不同，每当面临一个，我都需要透过感觉去猜测对方的期待，然后再去满足。

交往的人越多，需要切换的频次也越多。有时即使很努力地做，也不一定都能达到别人的期待。那时我的内心会不舒服，就像做错了事，反复想问题出在哪里。会自责，也想去重新修复。这样时间一长，原本的“自己”模糊了，就没有了自己的行事标准和方式。 

为什么会“自我”模糊？

我为什么会对“自己”模糊呢？为什么会在生活中把“自己”弄丢？ 

每个人都是独一无二的，都是“正版”。所以弄清楚“自己”是非常重要的一件事情。我没有正视这个问题，一定有原因。  

首先，我没有思考“我是谁”的意识。不知道思考“我是谁”，也就不知道这个问题对自己重要，没有意识到自己的身心已经独立。 

这可能与我的原生家庭观念有关。我的爸妈是对孩子完全付出的那种，经常告诉我，他们这么劳累就是为了能供我们上大学。妈妈说，只要我们好好学习，就算报答他们了。 

爸妈不是说说就算了，确实也是这么做的。他不舍吃穿，辛勤劳作。我从小就懂事、听话，看到爸妈为我们这样辛苦，确实想好好学习。只要有一次考不好，我就会自责，觉得对不起爸妈给我的饭钱。每当我不能集中精力听课，因头疼看书效率低时，我脑海里就会浮现出爸妈顶着烈日在地里劳作的景象。那是我在初中、高中是，抵抗焦虑也抑郁时唯一的动力。

我知道我是爸妈的希望，如果我退学，爸妈会倒下。那时，我没有把学习看做是为自己而学，而是为了不让父母失望而学。在家里，爸妈爱我们太多，我也特别心疼爸妈，认为实现他们对我期待是我唯一能够报答的。这样完全为对方考虑付出的爱，太沉重，我们彼此缠绕，都没有要为自己而活的意识。 

其次，焦虑抑郁让我不喜欢自己。我青春期就陷入焦虑、抑郁，身体所有的能量都用来学习、工作，还时常觉得应接不暇，疲惫不堪。这种低能量、低活力状态一直持续到去年。因而，我没有多余的力量对“自我”进行思考。

另外，我对自己的状态是不满意的。，从以前的日记中看到，我记录的自己都是消极的、负面的，很少描绘希望和未来。

可能是不自信、不喜欢自己，所以一直逃避不去思考“自我”。 

第三，没有建立好独立思考的能力。我每一步的成长都是按着时代大潮流前进，每个阶段的奋斗目标也是时代的目标。虽然上了很多年学，但独立思考的思维没有建立起来。我学了很多知识，但没有把知识揉碎、消化，变成营养吸收，这也是我遇事经常没有独立见解的主要原因。

不独立思考，就会思维懒惰，思考力也得不到锻炼。更糟糕的是，对自己思考和判断力会更加失去信心，“自我”意识更加模糊。 

认识“自我”，加以肯定和接纳，是降低焦虑的根本。像剥洋葱一样，我对自己的焦虑问题一层一层内剥，自认为找到了“洋葱核”——我习惯活在别人的期待中，忽视自己的需求，不够自信。不会思考；没有为自己而忙，动力会不足，感受不到快感和满足感；一旦感觉不到快乐和满足，就会想哪里不对，就会焦虑。

比如，上初中、高中时，我学习不是为自己而学，而是将其视为回报父母的方式。一旦没学好，就非常自责、愧疚。如果我把学习看成为自己而学，而不是为父母的期待而学，学好学坏都自己承担，压力就会小很多。 

认识自己，接纳自己 

有了这些认识，该怎么调整？

首先，弄清楚现在的我喜欢什么样的生活方式？长期生活目标是什么？

其次，理清自己承担的社会角色，在各个角色中秉承的理念、态度、底线。

再者，在人际交往中，慢慢克服以往优先考虑和满足他人期待的惯性思维，练习把自己的思绪拉回现实，思考自己真实想法，觉察自己的感受，锁定自己的想法，说出自己的想法，逐渐在脑中建立起自我意识。 

还有，要清楚不可能所有人都喜欢我，人与人是要保持距离的。有距离不是坏事，这是保持情感的方式。所以，不要怕失去朋友，不要猜测他们是否生气。要相信自己。在交友这件事情上，要放平心态。人以类聚，一切随缘，不作强求。 

我知道，我不自信，有很多消极想法，就是因为认知扭曲。比较突出的认知扭曲有“非黑即白”、“以偏概全”、“读心术”、“罪责归己”等。我会按照《伯恩斯新情绪疗法》书中的方法，记录自己的错误认知，然后再一一反驳，改变自己的认知，提高自信。不随意指责、怪罪自己，提高自尊。 

认识自己、改变自己都是不容易的，但这是我想去了解和努力的事情。这个过程，可能会很慢，可能先快后慢，也可能快三步退两步。无论怎样，我都接受这个过程。即使自己做了努力，还仍不知道自己所想、所要，改变也不多，我也不会后悔有这样的过程，也不会责备自己不会思考。

我也相信，努力都不会白费，可能只是是收获的结果不同而已。

本文转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

---

 

 

 

 

 

 

 

 

◀扫描关注