本系列上两篇，我们从对生活整体关注以达到身心平衡的视角，介绍了抵抗抑郁的两个办法：自然健康的膳食和打破过度沉思。
 这一篇，介绍第三个办法—-规律性的运动。
运动是基因的内在要求
快速便捷的现代生活，节约了人们的时间，免去了很多无谓的体力付出，科技的发展更是进一步改变了以体力劳动为主的生存方式。远程工作、网络课堂、电话订餐、送货上门……一个人完全可以足不出户，躺在床上就可以应付生活、工作、学习的所有需要。 
但与此同时，由于发自我们基因的适度劳动的要求，因快速便捷的现代生活方式受到阻遏，运动便不再成为生活中一个自然存在的板块。这种生活方式阻隔了人与人之间的深度社交，也给过度沉思创造了完美的条件。对于运动的限制，是现代生活方式导致抑郁症的第三大原因。 
为什么？这是因为，人类基因的发展是一个漫长过程，短短一两百年的工业改革，极快地改变了我们的生活方式，但我们的基因还滞后于石器时代。以体力为主的生存方式在便捷的现代生活中已经逐渐消失，由此导致的身心失衡也就越来越频繁。这就要求我们的生活方式，尽可能还原到与基因相匹配的生活状态，以期达到身心健康。 
一个为期八个月的实验性研究发现，服用常规抗抑郁药的控制组，抑郁症复发的比例，比依赖于常规性运动的实验组要高3倍。另外一些对比性研究也发现，一个常规运动组，也比其他对比组，如心理疏导、冥想、父母支持等的抗抑郁效果更好。 
研究表明，抑郁症状导致精力下降，而能量水平跟运动量是直接相关的。运动产生的多巴胺和血清素是抵制抑郁的关键激素。 
保持规律的日常运动可以使大脑处于比较高的能量水平。人陷入抑郁的时候，没有精力、能力，不愿参与任何活动，即使是过去很享受的活动；相反，当从抑郁恢复的时候，精力也恢复到正常水平，更乐于参与更多的活动。 
如何达到好的运动效果 
接下来，我们需要探讨，怎么做才能达到好的运动效果。
这里强调两点：一是规律性运动；二是有效运动。 
规律性运动：是指要养成运动的习惯，让运动成为每天的日常。虽然我们不可能回归原始的、以体力付出为主的生存方式，来解决基因滞后问题，但应该尽可能让有意识的运动，成为生活的一个组成部分。 
规律性的运动不是一时的心血来潮，也不是偶尔的情绪发泄。如果要让运动发挥长期、稳定的作用，就必然要让它存在于日常的生活之中。除了每周定期的运动，还应该尽可能利用生活中的空档，比如步行买菜，提前一站下车去上班等等，在兼顾便利的同时，加入碎片的运动板块。 
有效运动：只要不过度、能达到保持精神健康的效果，就是有效的运动。各种程度的运动量或多或少对身心都有裨益，它们能产生足够的血清素，对于抑郁不仅有预防作用，还有治疗的效果。
大部分的有效运动是有氧锻炼。有氧锻炼是指运动时的心率在最大心率的60%－90%之间，比如慢跑、骑车、游泳、各种球类等。散步也是一种有氧运动，但是从心率上来说是达不到上面所说的有效运动，所以不在我们讲的范畴之内。
至于运动量，每次至少30分钟，每周至少3次（不包括每次5分钟的热身时间）。
选择和坚持 
大家在选择一种运动的时候，总是要想养成一个长期的运动习惯，因此需要选择能够给你带来真正乐趣的、有很多正向体验的项目。 
下面这些建议可能会帮助你开始并坚持一项运动： 
▲ 承认运动现在已经不是一件自然而然的事了，有改变的愿望； 
▲ 应对运动恐惧：承认运动的困难，但一旦开始可能没有想象中那么困难，而且适应以后会变得更容易； 
▲ 讨论怎样按计划完成运动安排：个人教练、同伴、APP、分享……
▲ 拟定一个合理的运动计划，记录自己当前的运动水平，找出自己过去几个月参加的运动类型； 
▲ 对自己负责：主动锻炼，寻找伙伴。找一个和几个喜欢人作为伙伴（伴侣、朋友、家人等，或者宠物）； 
▲ 找一位私人教练监督和指导； 
▲ 在运动过程中使用音乐或有声读物； 
▲ 一开始就设置相互比赛，让运动更要成就感，同时也相互鼓励、相互帮助； 
▲ 让锻炼具有目的性：设定明确的运动的目标，列举几个有氧运动，每次锻炼预留一个小时，两次运动之间可以拉开间距；
▲ 具体且灵活地展开锻炼：强调每次锻炼带来愉悦的感受； 
▲ 尝试不同的运动类型； 
▲ 不要急于求成，要根据自己的身体条件循序渐进； 
▲ 完成阶段性的计划，及时奖励和分享。
在运动中，要注意心率和运动水平。要了解心率监护的重要性，正常心率在60-90之间。一般需要5分钟让心率开始变化，运动后2分钟再慢慢下降。 
最后，还要特别监测身体的一些预警信号，如轻微头痛、头晕、视力模糊或消失、胸口剧痛、呼吸困难、关节剧痛等。一旦出现这些迹象，要及时调整。 
（作者为西南财经大学社会工作发展与研究中心副教授，四川光华社工服务中心高级督导） 

本文作者管弦，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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