本系列文章先科普了一些抑郁症基本知识，而后更多从构建健康、规律的生活习惯角度，帮助大家远离抑郁、感受幸福。

前几篇讨论了健康的膳食、打破过度沉思、运动和自然阳光，这篇介绍睡眠对于情绪健康所起的重要作用，以及如何提升睡眠质量的实务技巧。

 

睡眠是大脑自我修复的机会

先介绍一些跟睡眠相关的知识。

◆  普通人所需的睡眠时间一般是8小时，但因人而异；

◆ 睡眠缺乏的原因：生活节奏快，没有足够的睡眠时间；虽然有预留的时间，但是分心、困扰于其他事情，不能及时入睡；

◆  现代生活方式使得大家普遍睡眠缺乏。我们平均睡眠时间从100多年前的7个多小时，降到现在勉强6个小时；

◆ 光照和睡眠有着很强的相关性，露营者往往能体察到这一点。光照可以帮助我们调整人体生物钟，以形成规律的睡眠习惯。如果每天都准时睡觉，你就会比较清晰地接收到睡前半小时褪黑素发出的睡眠指令

◆  睡眠缺乏体现出来的是活力下降，记忆力受损，创造性活动的能力受限；长期睡眠缺乏会诱发一系列身心健康问题；

◆  睡眠缺乏的人更容易依赖神经刺激，如咖啡因、酒精之类；或者活动刺激，然后进一步影响睡眠的质量，造成长期的睡眠障碍；

◆  睡眠优先原则：保障睡眠时间可以提高工作效率，精力和专注力会因为睡眠质量提高而改善。

很多人对于睡眠都有直观体验：一个晚上辗转反侧，第二天马上就会出现头昏眼花、无精打采的症状。这里我从脑神经科学的角度去解释，睡眠为什么重要。

睡眠，特别是深度睡眠，是大脑的自我更新、自我修复的机会。大脑的代谢方式跟人体其他器官不一样，白天它发布和反馈各种命令，假设这些命令行走的路是单行道，那么只有等到晚上睡觉的时候，这个道路空出来，才有修复和整理的机会。就好比我们周末打扫卫生一样，让大脑积存的废弃物得到清理，保持道路的持续畅通。

所以我们需要重视睡眠，一来使我们能够保持日常精力，完成白天的学习和工作；二来也可以警惕各类精神类疾病，以便及早介入，因为睡眠障碍往往是一个前兆。

最后回到我们的讨论主题：针对睡眠障碍的治疗，也是治疗抑郁症的一个方面。规律睡眠不仅可以预防抑郁症，同时也是治疗手段之一。

 

提升睡眠质量的技巧

◆  只将床用于睡眠，形成条件反射。避免床上看电视、玩手机等跟睡眠无关的活动（唯一的例外是性爱）；

◆  每天在同一时间起床，逐步形成规律的睡眠习惯，戒除睡前焦虑，以提升睡眠质量；

◆  保持同一时间上床睡觉；

◆  不强迫自己入睡；

◆  避免午睡（有午睡习惯的除外）。偶尔通过午睡来弥补前一晚的睡眠缺乏，会进一步破环睡眠规律；

◆  夜间避免强光；强光会干扰大脑褪黑素的产生，最终影响睡眠；

◆  避免咖啡因或其他引起兴奋的物质。咖啡因半衰期是4个小时，也就是说，8小时后还有1/4杯的咖啡因留存体内，干扰睡眠；

◆  避免夜间饮酒。酒精会起到一定的麻痹作用，表面上看对入睡有帮助，但酒精并不能对大脑修复起关键作用的深度睡眠有效；同时睡前过多水分摄入，会造成额外多次的起夜，干扰睡眠。酒精作为成瘾性物质之一，还会逐步产生依赖，长期上会使得睡眠自我控制能力进一步丧失；

◆ 夜间将体温或室内温度适当降低；

◆  避免将日间烦恼带到床上。睡前绝对是思维负性反刍的高危时间段，把困扰你的事向信赖的人诉说，包括伴侣、家人或者网络平台上的朋友。避免睡前过度沉思，把让你负性反刍的事写下来，然后停止；

◆  上床前大脑里装满正面的人和事，对抗负性反刍；

◆  把锻炼安排在睡前一小时；

◆  做一些洗热水澡、喝温牛奶等对你有帮助的小事，形成良好的心理暗示。

上床以后：

◆  可以回忆自己喜爱的电影片段，或者其他让你愉悦的生活场景；

◆  回忆曾经让你感觉放松的场景，沙滩、树林；

◆  渐进的肌肉放松法：松弛、紧张、再松弛、再紧张……

◆ 横隔膜深呼吸法：把注意力放在呼吸上，相信吸气时全身充满氧气和能量，把烦恼随着呼气释放到体外；

◆  倾听自然声响或其他放松音乐。如果很难产生好的想象，那么辅以音乐可以舒缓情绪、触发想象的空间

 

如何进行专业睡眠治疗？

前面讲的是一些改善睡眠、形成习惯的小技巧，但是真正的睡眠障碍是需要找出病症，然后进行专业的治疗的。治疗方案大体分为三类：

■ 药物治疗。也包括一些补充剂，比如褪黑素等。

■  行为治疗：通过一定周期的行为矫正，形成睡眠规律和条件反射。

■ 心理治疗：运用放松技能，消除睡前焦虑，排除其他导致睡眠的心理因素。

睡眠治疗必须依赖准确的诊断和专业的治疗，是一个独立的实务领域，在此不做更详细的介绍。本系列强调的是依靠健康、规律的生活习惯来自我管理、远离抑郁，所以推荐采用自然平衡的方式来改善睡眠质量。

比如，我们在上一讲“光照”中，提到过利用自然光照调节生物钟以改善睡眠，在此做一个简单回顾：

◆ 晚睡型：醒来立即接受30分钟的光照；保持相同的起床时间；逐渐减少到15分钟；同时避免傍晚时的光照（利用墨镜）。

◆ 早睡型：傍晚睡前5小时接受30分钟光照，同时避免早上的光照。

◆ 片段型：睡醒后等上一段时间，再进行30分钟的光照。

◆ 健康型：每天早上接受15分钟光照。

◆ 如果个周内生物钟没有调整好，或者睡眠质量没有得到改善，可以加长光照时间。

◆ 治疗期间，如遇阴雨天，需要加长室外光照时间。

 

    本文作者为西南财经大学社会工作发展与研究中心副教授，四川光华社工服务中心高级督导。文章转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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