我在“渡过”公号发表《如何从元认知获益？精髓在积极情绪体验》一文后（http://mp.weixin.qq.com/s/VC824v9E6ktZYYvzKtra4g），很多读者问我：元认知心理干预技术为何能取得疗效？我并非治疗师，只能从一个患者的角度谈谈自己的体会。 

我把元认知归纳为三个关键环节：一是对抑郁症的治疗，是从条件性情绪诊断入手；二是通过放松暗示训练，去除不良情绪条件反射，建立新的条件反射；三是学会一套技术，能够快乐高效地工作和生活，不再害怕反复。 

三个关键环节 

首先，从诊断上，元认知认为，对于抑郁的表现，要从中找出最关键和核心的潜意识条件性情绪。正是情绪的单向化思维，指向不同的思维内容，从而产生了不同的行为表现。因此，如果能找到核心因素，就能对自己的各种行为和思维有正确的理解和认识。 

其次，元认知是强化集中做咨询。即在一段时间内，以每天一次或两次的频率进行高密度康复训练，这与我们平时所了解的一周一次心理治疗有着显著差异。 

就我个人体验而言，处在重度抑郁状态下的患者，一周一次的心理咨询是很难在短期内起到效果的。因为此时患者已经丧失了自我调节的能力，咨询师的技术再好，隔了一星期，效果也会减少。而元认知咨询则在集中时间内，帮助来访者分析并认识自己的根本情绪问题，并通过暗示训练，建立患者的积极情绪。 

第三，运用了暗示放松训练，帮助来访者在很短时间内，把抑郁情绪和行为降下来。即通过全身渐进式肌肉绷紧放松训练，先恢复人体自身产生积极物质的能力，就是医学上所说的内啡肽、多巴胺等；再引导患者，体验到这种绷紧再放松后的心情的愉快，在此状态下输入设计好的积极程序，使之在以后相应的情境中自动运行，渐渐塑造出一套新的心理结构系统，同时也恢复了人本身的正常的功能系统。 

放松训练意义重大 

以我个人体验，具体的放松训练过程是这样的： 

咨询师先让我从脚尖开始绷紧小腿肌肉，依次是膝盖、大腿、臀部、腰腹部直到颈部，尤其是在我全身平躺，抬起颈部再放松后，明显感觉大脑供血的改善。每一块肌肉的绷紧时间至少要坚持十秒以上。 

当达到一个相对轻松的状态，我的大脑是平静、轻松的。此时咨询师给我描绘我们事先商定好的我最喜欢的自然风景，比如蓝天里的一朵洁白的云越飘越远等。 

随即咨询师将我们协商好的所想要体验的生活或工作状态，用语言描述出来；我在咨询师的引导下，按着描述去想象自己真的“已经”处于这样的情境中去工作去生活。

整个过程伴随着优美动听的音乐，以及想象中优美的风景画。这时我的情绪明显好转，在加上肌肉的绷紧放松，积极的潜意识也随之活跃兴奋起来。咨询结束后，再面对那些曾经会让我紧张焦虑恐惧的情境，真的多了一份镇定和从容。 

比如，那时我抑郁的一个重要因素是人际关系过度敏感。往往同事或者学生无心的一句话都可能让我长达一个星期处在低落情绪中。咨询师针对这个刺激点，帮我设计了一个之前我并不具备但很想做到的人格：“我是一个宽容大度的、大大咧咧的人，能够享受与同事热情交谈的乐趣，交谈完毕我怀着愉快轻松的心情继续做自己想做的事情。” 

后来，从大连回学校工作后，当自己因为人际关系敏感、紧张的时候，咨询师的话语就会在我脑中自动浮现，当下就能有意识地去做放松训练，便不会再像以前那样影响到自己的正常工作和身体健康。这就是元认知干预技术中的情感组织者的塑造的作用 

找到好的咨询师，认真配合 

进行元认知咨询，有一个好的咨询师非常重要。没有咨询师的引导，患者可能很难对自己的病情，作者出条件性情绪的诊断。诊断方向涉及相应的治疗方法，哪些刺激点是导致病情的最主要因素？需要进行哪些方面的干预？又有哪些刺激点可以马上处理就能消除？这些都需要经过长期学习和大量案例实践才能做到的。 

比如，我在咨询前，认为幼年家庭环境是导致我抑郁的一个重要因素（在重度抑郁的一年中，我一直将矛头对着自己的父母）。是咨询师帮助我分析出，我对工作尤其是上课的消极情绪体验才是关键性的因素。于是，我们讨论协商了一系列我最想达到却做不到的场景，编成一个程序，让我在放松训练下练习。即：从走向教室的过程感到脚步越来越轻快有力，想到学生正期待着见到我，我将带给他们有用的知识和他们所渴望的人生道理；推开教室门见到学生后，我脸上露出了亲和自然的微笑，再到上课过程中与学生积极互动，肯定他们；直至下了课，走出教室，我体验到了自己工作的意义和工作完成后的轻松。 

这一系列过程与细节，是我独自一人无法构建，也是在重度抑郁状态下无法想象的。经过几次训练，我的情绪平稳下来后，这时咨询师再次提到我与父母的关系，我发现我的观点发生了变化，理解了父母，不再对父母满心怨气。 

读者也许会觉得，这样的转变太突然。其实，即使是我自己，一开始也是质疑的，认为它不可能实现，因此这个状态离我太遥远了。那时，我对工作的反感和畏惧，已经到了看到我家附近街上有穿着校服的学生就不敢出家门的地步。

但是，认真配合咨询师完成上述一系列训练后，自己回家再每天听放松训练的录音，把教室想像成我喜欢的蔚蓝的湖泊，学生就是湖泊旁的紫色的薰衣草和白色的铃兰；我徜徉其间，感受着阳光照耀在身上的那种能量和温暖……渐渐地，我将自己的积极情绪和教室、学生、课堂建立了连接，越来越感觉到工作的充实愉快和工作完成的轻松，我的情绪也越来越好，甚至我的家庭中也不会再因为我的情绪波动而掀起“轩然大波”。

元认知心理干预技术的高效还表现在愈后防复发。在咨询中，咨询师教我完全掌握了元认知理论和操作，并能自我实践。结束咨询后，我将元认知思维和技术带到自己的生活和工作中，反复实践，即使偶尔出现反复，也能迅速进行自我治疗。 

元认知疗法要求患者每天跑步或是做健身操运动三十分钟，这是为了巩固之前的效果，继续增加人自身的调动积极情绪的能力。但是我由于没有养成坚持运动的习惯，光靠听录音做放松训练，效果还不够好。我下一步计划养成运动的习惯，这对防止复发，保持良好的精神状态有长久的意义。

本文由大连元认知心理干预技术研究所谢春玲老师提供技术指导和支持

◀扫描关注