本文是“抑郁症实务”系列讲座的最后一篇。在这个系列中，我们先介绍了抑郁症的诊断、危害、诱因、治疗方式等知识；然后从膳食、运动、睡眠、光照、正向思维、社交和社群等方面，强调通过养成和维持全面平衡的生活方式来对抗抑郁。
接下来，给大家总括性介绍一下TLC，作为本系列讲座的小结。

什么是TLC

TLC的全称是TherapeuticLifestyle Change，中译“治愈生活方式的改变”。

TLC是一个针对抑郁高风险人群和中轻度患者、为期14周的认知行为疗法。它包含的六个核心板块，正是我们这个系列介绍的内容：天然健康的膳食、规律有效的运动、充足的睡眠、合理的光照、打破过度沉思训练正向思维模式、深度社交和社群互动。

从行为学角度看，八周以上的训练就可以养成一个行为模式。这个治疗项目共14周，期待通过这段时间的引导和训练，养成健康规律的生活方式；然后由这个习惯来抵制和远离抑郁。它不再依赖药物，而是通过对生活的全面自觉管理，重新建立起包括自我效能在内的平衡和健康。

TLC的理论基础，是尽量依照我们基因所需求的生活方式来进行全面管理，从而达到身心平衡。

这六个板块里的单个内容基本都得到验证；作为一个整体，其效果也通过实验性研究得到了确认。

需要强调的是，从内容上来说，这六个核心板块我们都不陌生，但需要通盘考虑，长期察觉和坚持，并付诸行动，才能看到效果。

TLC主要设计框架

包括两个方面的内容：

首先，是渐变式的日常行为管理：每周引入一个板块，逐渐加强管理并加以巩固，共14周。

其次，是线上线下相结合。

◆线下：每周一次小组会面，情绪自测和记录；对应知识点的讲解；小组经验分享和支持。

◆线上：每日打卡；组内鼓励和支持；正向思维训练。

具体实施方案

第一周

膳食补充剂

◆Ω3 （1000epa + 500 dha)

◆维他命D (2000); vc(500)

◆复合维他命

◆月见草油GLA （500/周）

◆戒除沉思：让自己意识到反刍的发生；记录

第二周

◆膳食补充剂（同上）

◆训练自己能打断反刍，转移注意力去尝试其他活动

◆制定训练计划：兴趣内容、设备、场地、陪伴或教练

第三周

◆膳食补充剂（同上）

◆发现自己反刍的时候能重新转换注意力，并记录有效的方法；每天至少一次

◆运动，3次／周；每次1小时，保持有氧范围30分钟

◆准备光照时间或设备

 第四周

◆膳食补充剂（同上）

◆戒除沉思

◆运动，3次／周

◆每天早晨30分钟自然光照（或睡前5小时）

第五周

◆膳食补充剂（同上）

◆戒除沉思

◆运动，3次／周，并尝试另一种喜欢的运动

◆每天早晨30分钟自然光照（或睡前5小时）

◆列出可以联系的人，3次／周的社交活动

第六周

◆膳食补充剂（同上）

◆戒除沉思

◆运动，3次／周，并尝试另一种喜欢的运动

◆每天早晨30分钟自然光照（或睡前5小时）

◆4次／周的社交活动

◆尝试保证健康睡眠7-9小时：床只用来睡觉；每天同一时间起床

 第七周：阶段性评估：情绪自我测评，跟初始值比预期下降25%以上

◆膳食补充剂；戒除沉思；运动；光照；社交；睡眠均同上周

 第八周

◆膳食补充剂

◆戒除沉思

◆运动

◆每天早晨30分钟自然光照（或睡前5小时）

◆每天一次社交活动

◆保证健康睡眠7-9小时

第9－10周：巩固习惯

◆膳食补充剂；戒除沉思；运动；光照；社交；睡眠均同上周

第11－14周：坚持和结束

◆补品

◆戒除沉思

◆运动

◆每天早晨30分钟自然光照（或睡前5小时）

◆每天一次社交活动

◆2次／周的社群活动

◆保证健康睡眠7-9小时

◆自我测评：预期情绪自测值比初始值有50%以上的下降

各版块的详细内容和原理，请参考以前的推文。

在这14周里，我们会提供小组带领和支持，帮助大家养成健康的生活习惯。之后就期待大家能够自我管理，或者在家人、朋友的监督下长期坚持，最终摆脱抑郁困扰，获得身心自由。

本文作者管弦，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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