（一）

 

羞耻感恐怕是人类能够体验的最尖锐和痛苦的感受了。人们采取种种方式防御它；然而真正的疗愈，是走出隐藏之地，面对它，同时发现和肯定自己的美好和价值。

 

这里我想结合自己切身的经验来谈谈。

 

在《走出抑郁》这本书里，作者主要应用认知行为疗法干预羞耻感。

 

我们很容易陷入羞耻，是因为脑中有根深蒂固的负面信念：我无能，我没用，我很差劲，没有人会喜欢我。一些来自于羞耻最常见的负面信念有：

 

 

1.你不能相信任何人。 

2.我对别人没有吸引力。

3.我很无趣。

4.我令别人受不了。

5.如果他们知道我是这样的，他们就不可能会爱我了。

6.无论我做什么，都会失败。

7.不论我做什么，一定要做到最好才行。 

8.如果我敞开心胸，可能会被伤害。

9.我永远不可能得到我想要的，因为我不值得。 

10.我真是太需索无度了。

11.永远不会有人了解我。

 

这些负面信念，《走出抑郁》的作者称其为“内在折磨者”。认知疗法任务，就是采用理性以及更具自我同情的语言去反驳内在折磨者。

 

（二）

 

这里举一个例子：

 

内在折磨者说：你的失败表明你是一个没用的人。

 

理性的思维可以是：失败令人失望，但是，我不应该使用全或无的思维方式；一次失败，并不能代表你作为一个人的整体失败。

 

或是：我失败了，很惨痛。但生活中谁没有失败过？失败了重新站起来是心理健康的标志，不能为失败而不断地、片面的打击自己。

 

认知行为疗法的思路是通过改变认知，进而改变情绪。我自己的疗愈经验更多是从情感出发，进而改变原有的认知。

 

首先重要的是觉察自己的羞耻感。当我们能够对自己什么时候陷入低落、什么时候开始贬低自己更有意识时，或许就可以做出不同的选择。

 

在我自己的疗愈经验中，因为有了对自己问题来龙去脉的更多了解，我才可以更多接纳自己，对内在折磨者的信任程度有一点点降低。不是说全部怪在父母头上，而是说我的问题不是我造成的，造成问题的父母也可能有他们的问题创伤和羞耻感，问题的解决最终要靠自己。

 

（三）

 

觉察了之后，那些负面信念和负面情绪还会经常出现。面对一次次心理的痛苦该如何应对呢？

 

早期的我，从头到脚都充满了自卑感，内心深处大概觉得自己很糟糕，根本没有人会喜欢我。在那个阶段，想找到一个可以接纳你的人非常重要。你的脆弱受伤的自我终于找到了一个支撑，另外一个人可以接纳你，你因为羞耻而封闭掩藏多年的自己，也终于向另外一个陌生人打开；当你发现陌生人没有嘲笑你、贬低你，而是接纳你、关心你、心疼你，那种感受仿佛有生以来第一次，对你内心的冲击程度可想而知。

 

这个人可以是心理咨询师，也可以是信任的师长朋友。咨询师更专业，其实咨询师的作用，就是在弥补早期照料者的“镜映”失败。不同的是，咨询师看到了来访者的喜怒哀乐，理解并反馈来访者。你的存在被确认了，生命力被逐渐唤醒。

 

除此之外，咨询师允许来访者表现不好的一面，允许你犯错；无论你表现如何，都不评判你，不离开你。你渐渐感受到虽然你有缺点，但是你仍然是可接受的，仍然是好的。内在的自尊逐步建立，自我慢慢壮大。当威胁自我的力量袭来时，你更有能量屹立不倒。

 

但是，如果你只和你的心理咨询师一个人建立了关系，还是远远不够的。正如《走出抑郁》的作者所说，想克服羞耻感，我们就必须从躲藏之处走出来，学会与他人交往。

 

读书时代，我一直处于封闭状态，交往的人仅限于宿舍的同学。毕业以后我开始有意识地走出去。工作让我不得不和人交往，但是因为自我脆弱，不安全感强，很容易受伤。所以交往时被动，防御心重，遇到阻碍容易退缩，走两步退一步。这个时候，有意识到找到好的圈子很重要。所谓好的圈子就是成员接纳彼此，也是比较有耐心的。

 

我找到的第一个圈子是户外的徒步小组。从第一次活动开始前，小组负责人就热情地组织招呼我。记得第一次徒步，走很长的路，我落在后面，负责人就陪我一直走在后面，一点也没有不耐烦的感觉，这让我感到很温暖。

 

还有几次也是这样。如果你走错了路，还会有人从半路返回等你接你，不会放弃每一个人。这种不被放弃的感觉，让我感到很踏实。

 

这个阶段我对自己的问题已经有了很多了解。我可以在一定程度上接纳自己，我知道自己是自卑、胆小、怯懦的，不仅如此，还有很多躯体症状。注意力不集中，常常会紧张地说不出话来，但我仍然鼓足勇气去和人交往。

 

徒步小组认识的两个朋友，后来和我关系更紧密了。他们的接纳陪伴在一定程度上疗愈着我。然而他们对心理学了解不多，所以不能在心理层面更多理解我，后来几年我又陆续参加了几个成长团体。在成长团体里是更深度的暴露，你的脆弱、受伤、恐惧，各种负面情绪，如果这些都能被团体承载住，得到理解和接纳，束缚自己的羞耻感就会变得松动一点。你会觉得自己原来并没有那么糟，这些东西原本是可以被接受理解的。

 

也在这个过程中，我的自尊和自我力量慢慢在提升。不是别人一批评你，整个人马上就垮了，内心有个小小的声音会为自己辩解，那就是那个为自己站出来的我在发言。

 

去接近那些善良的、不评判的、愿意接纳你的人，这些人会一点一滴帮助你修复内心的坑洞，让破碎的自我重新完整。在我的经历里，也遇到过很多不能接纳我，苛刻的人，这些人往往对自己也很苛刻。在你的自我力量不够强大的时候，回避这些人其实是更可取的。

 

我之前在一家公司工作，上司要求高，很苛刻。我当时总觉得是自己做的不够好，每天工作心理压力大。可是当我离开了这家公司，发现新的公司新的环境会好很多，我整个人放松多了。在抑郁低落里面，我们常常会觉得只能这样了，不能有更适合自己的了；实际上，只要敢于迈出一步，未尝不会有更适合自己的。我现在的同事都是有耐心的人，虽然他们不是心理咨询师，但是和他们在生活中点滴互动，一样很有疗愈作用。

 

有些人在这个阶段会接触一些宗教团体，比如基督教的教会。这种团体给人归属感和被爱的感受，有帮助作用，但我觉得不能取代心理的疗愈。对我来说，压抑了那么多年的情绪不能表达，像被抑郁冰封住了，只有充分的表达出那些冰封的情感，才能重新焕发出喜悦和兴奋的生命活力。

 

之前看过一本书说，抑郁一个特点是会让人麻木，我想是因为曾经的负面情绪太多，心理自动启动了自我保护功能。不仅对痛苦的感觉麻木了，对高兴等正面情绪也麻木了。通过心理咨询，可以让自己的情绪得以释放，重新流动起来。

 

（四）

 

羞耻感的疗愈是非常缓慢的，是一个逐渐走向开放的过程。

 

在过去若干年，我都是小心翼翼地选择我信任的一两个人开放，因此每段路走的艰难而缓慢。再次回到我研究生读书的城市，我感觉开放的速度加快了。这首先源于我的领导是一个很开放接纳的人，尊重善待下属，我内心的安全感有所提升。向他表达一些以前不敢表达的东西，发现他并没有不好的反应，于是我的胆量就再大了一点。

 

我负责管理公司的一个群。多年来我一直封闭自己，不习惯在群里主动说话，也不期待别人给予什么回应。而且每次发表自己的观点，我内心的羞愧感会冒出来，担心自己说的话会被别人嘲笑否定。但是这是工作，必须要做，结果我发现会被支持，我发表的一些言论反响也不错，这就让我能对更多人开放了。

 

在“渡过”公号上投稿，是我走向开放的重要一步。之前写过一篇我的成长经历的文章，即便是匿名，在发表时我也有很多顾虑，担心有不好的反映。结果并没有，反而是鼓舞了很多人。之后我又犹豫许久，要不要让我的朋友看到我的经历。我内心其实需要更多人了解和知道，这么多年承受的痛苦需要被别人了解。我终于鼓足勇气让一些朋友看了，她们哪怕是一句话的理解，我也感到有疗愈的作用。

 

正是因为这一次次的尝试，我慢慢走向开放；然后发现更多人是善良的，愿意帮助你的，你就会感受到更多的力量向前走。之前被羞耻困住的生活实在是太孤独艰难了，是我们自己把关怀与温暖挡在外面。

 

到了这一步，内心的羞耻感并没有完全消失。现在我也会接触佛学和灵修方面的课程，我有一种直觉，最后的疗愈要借助于此。通过静修可以培养定力，当情绪来临时通过观照修复那些坑洞。

 

具体来说，当羞耻感袭来时，身心会有不舒服的感受，这时可以静坐下来体会身体的不舒服感觉。只是觉察观照，而非评判，那些不适的身体感受也是时刻变化的，往往我们遇到不舒服的感觉就想逃避，内心那股受伤的能量没有办法流动和释放。通过观照，我们不去干涉它，它自有生灭变化。

 

情绪其实是由不舒服的生理感受和背后的信念组成，渐渐的，限制性的信念浮现在脑海中，伴随这些信念的各种感受也一一浮现。悲伤、愤怒、恐惧，表达这些感受，同时限制性的信念得以转化，这就就完成了心理的修通和转变。

 

走向开放的旅程每个人都不一样，不能强求自己一定要马上开放，打开自己反而遭到不好的对待就是二次受伤。跟随自己内心的感觉，有的时候也可以冒点险。

 

最后，想分享禅宗六祖慧能说的一句话作为结束：“不在困中，岂能脱困。未曾有迷，岂能有悟。只有自己体会，才能自悟明道。”

 

这句话说的是六祖慧能在受到五祖弘忍亲传衣钵心法后，又去猎人队里历练，经历生死考验，才进一步自悟明道。我想自己这一路的体会似乎也是如此，虽然还在疗愈，但是已经有力气能够用自己的知识和经历帮助别人。

 

多年的疗愈是太长还是短，我已不想去理会，只想一步一步踏实地往前走。

参考书目：

 

 

《走出抑郁》  （英）Paul Gilbert 著   

《拥抱你的内在小孩》（美） 克里希那南达 阿曼娜著 方志华 李淑娟等

《神经症》  许又新著

《家庭会伤人》  （美） 约翰·布雷萧著

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