本文作者青松。

大约是2015年3月，我得了抑郁症。现在，我从抑郁情绪里暂时缓过来了。

抑郁症确实是令人恐惧的魔鬼怪兽，它让我苦不堪言，痛不欲生！但抑郁症既是魔鬼也是朋友，正是在控制这个魔鬼的过程中，我的心智得到成长,体验了完全不一样的人生。

尽管非常不擅长写作，我还是决定写个小文留给自己，致意这位让我成长的魔鬼朋友；也想将这个小文分享出来，希望能对抑郁的你有所帮助。

 

认识我的魔鬼朋友

一般人认为，抑郁就是长时间的情绪低落和不快乐。只有深陷抑郁，你才会知道，情绪低落和不快乐只是表象，实际上你对任何人和事都失去了兴趣和激情。就像一个魔鬼进入了你的脑壳，它让你真切地认为你是一个彻底无用的废物，是行尸走肉，是社会和家庭的累赘，

最痛苦的是，尽管你抑郁了，你还是能感知抑郁之前的你，你还是会有抑郁之前的正常思维。两种思维在你脑子不停转换，抑郁魔鬼总是占据上风，让你内心苦不堪言；但你却面无表情，不喜不悲。 

也正因为此，走过抑郁的人都有重生的感觉，体验到极致的愉悦。这是没经历过的人永远也无法体验的那种幸福。

但也要知道，在通往恢复的道路上没有捷径，更没有径直的路线，中间一定会有反复。

 

行动、行动、再行动

走过艰难岁月，我把自己的抗郁经历，总结为“三部曲”。

第一步，相信自己能好起来；然后，第二步，行动、行动、再行动。

说到抑郁症的治疗，我感觉不能只靠自硬扛，等待自愈；而必须寻求外部专业治疗。

其中再分为两大类：一类是药物治疗，一类是心理辅导。

我个人倾向，在觉得病情持续恶化，心理和躯体不适都很难熬的情况下，还是选择药物治疗。

需要说明的是，药物治疗抑郁是一个非常专业的领域。西药发展到今天也有好几代，药物种类也有很多种，但精神类药物用药一定要谨慎，需要找专业医生指导，不能擅自用药。

作为抑郁症患者，无论是什么程度的患者，心理已经被抑郁魔鬼占据上风。你的脑子持续蒙上了很厚一层雾，是你的正常认知不能穿透的。在条件允许的情况下，应该寻求心理医生的专业辅导。

在选定医生、接受心理医生咨询前，请你和你的亲人一定给自己这样的信念，那就是：相信医生，按照医生说的去做。

还有，看心理医生时，一定要有最亲的人跟你一块去。我个人觉得，你的亲人更需要心理医生的指导。抑郁的你，凭残存和脆弱的思维，难以支撑心理医生的辅导；正确的持续不断的认知训练，才能真正帮助你，让恢复良性循环。而认知训练，没有亲人的鼓励和陪伴，可能无法完成。

 

写下自己的认知和感受

抑郁症另一大类治疗方式就是自己指导自己。这需要你有足够的心理学知识和毅力。如果没有办法获得专业的高水平的心理医生的指导的话，就看看书来指导自己。我推荐的还是《伯恩斯新情绪疗法》这本书，从中你将间接获得世界上最知名心理咨询的指导和帮助。

伯恩斯《新情绪疗法》重点提到了抑郁症患者的十大认知错误，分别是：要么一切要么全无；过于概括；心灵过滤；贬损积极的东西；跳跃式结论；夸大与夸小；情绪推理；“应该”陈述；贴标签与标签不当；归己化。

发生在我身上的感受跟上面十条都很像，正常的我不会有这样的想法。或者很淡很淡，一闪而过。但抑郁之后，它们真切地占据了我的大脑，深信不疑，不能自拔。

面对这些错误认知，伯恩斯博士给出了应对方法就是一一列出你的错误想法。也许有人会说，作为抑郁病人的你如何有能力能知晓和应对这些错误？

像我前面说的，抑郁病人是有正常思维的，或者之前的正常思维他还知道。按照伯恩斯的方法，一定要将这些认知错误写下来，同时也将理性思维分析写下来，反驳你内心的错误认知。

这种训练我觉得对正常人也适用和有效。认知训练就是要激发和恢复你的正常思维，用越来越多的正常思维战胜抑郁的魔鬼思维。每一天的时间是有限的，通过不断训练和调用你的正常思维，慢慢正常思维占据的时间就会越来越多，负面思维就会越来越少。

就我个人感觉而言，这种做法确实有效。坚持了1个多月，我后来能写下来的变得越来越少。目前，这些认知错误基本都离我而去。

伯恩斯认知疗法训练很有效，最好与亲人一同完成，尤其中度以上的患者，需要亲人坚持不懈督促完成训练，要慢慢来。

总体来说，从抑郁中恢复，甚至是好转可能都是按月计算。需要你和亲人选定一条路，慢慢往前走，边走边调整。

在心理辅导领域，我还推荐坚持感恩训练。沙哈尔博士在哈佛的《幸福课》强烈推荐这个训练。这很容易做，我一直在坚持，它对改善心境、提升幸福感很有帮助。

具体做法就是抽出10分钟，写下当天或者前一天让你感恩的5件事，哪怕是最小的一件事。

也许你处于抑郁之中，一天甚至都不出门，那里有任何事好感恩呢？

其实还是有的，比如感谢妈妈提醒你起床刷牙；感谢老婆／老公给你做好早饭；感谢你今天终于动手做了一个小菜；出门时感谢一辆汽车给你让路；感谢孩子给你递过来水果刀；感谢领导过来看你，等等。如果你能进行这个训练，说明你抑郁程度已经改善了。

另外，还有很多其他方法能改善你的认知，使你能静下来。在网上我发现有不少抑友在学习佛教、基督教，寻找内心的那份难得宁静。

 

坚持运动等于坚持服药

运动完全不同于我之前说的行动。行动侧重在心理层面，运动则体现在生理层面。

沙哈尔博士的《幸福课》里提到，运动对抑郁的治疗效果，可以和药物治疗相媲美。而且坚持运动的复发概率很低，坚持运动就相当于坚持“服药”。

对中度以上的病友来说，下床都可能是一件很难完成的事，谈何运动。那就先下床吧！慢慢在家走几圈，甩甩手；稳定一下情绪，再坚持走几圈；慢慢训练自己下楼，外出走走，外出快走，外出跑几步……不求每天有进步，只求是在往前走。

对能进行室外运动的抑友来说，跑步无疑是最好的运动形式。但跑步非常枯燥，尤其是一个人。或许你可以听听耳机、调整节奏等方式改善跑步质量。

我曾经有一段时间，坚持在家附近的小花园跑步，很消极的那种跑步。枯燥乏味，完全是硬着头皮完成。我渴望能找到一位我家附近的抑友，跟我一块跑步。找了一个多星期，没有找到合适的。但在找的过程中，我发现有我这个想法的人不在少数。如果可能，希望亲人能陪患者一起运动。

 

驯化魔鬼走向幸福

认知训练、药物和运动确实能帮你战胜抑郁，控制魔鬼朋友。但最多也就是从心理负面抑郁，恢复到正常；要想从零变成正值，就要把抑郁症这个魔鬼朋友驯化成你的坐骑，让你的人生从此觉醒，开启幸福之旅。

我看过沙哈尔博士的《幸福公开课》，很多东西都说到我心底里。这真是一个太好的讲座，温文尔雅，娓娓道来，踏实沉稳，从实际和可行出发，告诉你如何做回真实的自己，如何发掘真实的自己的兴趣，如何把你最感兴趣的部分做的更好，如何能够获得真切幸福的方法，收获更多的幸福，也让自己更成功。

现在，我尽管还在吃药，但已经恢复到正常的工作生活中。每天还是会坚持骑车运动，坚持感恩练习，坚持做点力所能及的善事，并坚持学习积极心理学。

感谢抑郁这个魔鬼朋友，它让我痛，更让我的人生观发生了很大的转变。体验了更多的平实的幸福，有更强大的意愿去帮助别人。对工作也更有热情和主动性，每天都觉得有干不完的事，感觉充实。慢慢学会享受当下，不再盲从所谓的目标。

行文至此，想了想，我为自己写下这样一句话：良心做事，良心做人！感恩生活，感恩人生！

 

本文作者青松，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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