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渡过专栏：治疗失眠，重在激活自身睡眠能力

【编者按】2017年3月21日是第17个世界睡眠日，主题是“健康睡眠，远离慢病”。近年来，睡眠问题已成为重要的公共卫生问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示，我国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。而随着生活节奏的加快和社会压力的增加，这一比例还在日益升高。在世界睡眠日的今天，我们刊发这篇文章，以示对睡眠问题的关注。
去年3月，我因严重失眠去广安门医院就诊，被诊断为抑郁状态，开始吃抗抑郁药加佐匹克隆。
除了抑郁带来的各种躯体症状，困扰我的最大敌人便是顽固的严重的失眠。
那个冬天，我一夜夜躺在床上辗转难眠，整晚睁眼到天亮。吃安眠药也只能睡一个小时，甚至完全睡不着。严重的失眠让我心跳失去正常速率，精神无法集中，手抖，整个人处于严重的绝望和焦虑之中。
最严重的那个月，佐匹克隆吃下去也只能睡3至5个小时。那些天，每到快睡觉时，我看着安眠药就紧张。我还这么年轻，不知道依赖药物的日子何时是尽头。
安眠药吃到第二个月，睡眠仍没有明显改善，一旦不吃，又恢复到整宿不睡的状态。
这时，我的精神科医生王健问我，是愿意继续吃安眠药，还是参加他主持的CBTI失眠认知与行为疗法的项目，慢慢戒断安眠药？
他告诉我，CBTI在美国做了十几年了，被证明几乎是最有效的对抗顽固慢性失眠的方法。在中国的刚开始不久，如果愿意，我可以成为这个项目的被试，参加8周的治疗。
CBTI，是CognitiveBehavioralTreatment of Insomnia 的简称，翻译成中文，就叫“失眠认知行为疗法”。简单地说，就是把认知行为疗法引入失眠治疗。
（一）
出于信任，我加入了项目组。
第一次治疗是团体课，大家坐在一起由医生讲解如何认识慢性失眠，以及治疗原理是什么。
我了解到，慢性失眠由生物性因素（即遗传，天生睡眠能力低）、社会因素（负面事件，比如离婚、丧偶、失业等），以及维持性因素（越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着这种恶性循环）等造成。CBTI治疗手段从失眠的维持性因素介入，学习应该如何入睡，如何应对夜醒、早醒等问题。
整个治疗过程中，团体课共5次，主要是纠正对睡眠、失眠的错误认知；此外，每周见一次自己的医生，与其讨论关于睡眠的认知。疗程最主要的内容是每天写睡眠日记，其原理是：基于人体自身睡眠能力的睡眠限制。
睡眠日记是这样使用的：
用医生给的表格记录每天几点入睡，用了多久入睡，几点夜醒，夜醒多久离床，早上几点起床等一系列数字。医生会根据第一周的数据，规定每天上床准备入睡的时间，以及起床时间。并告诉我，必须严格每周去见一次主治医生，跟他讨论自己的执行情况，影响入睡以及夜醒、早醒的原因。医生用总睡眠时间除以总在床时间得出睡眠效率，当睡眠效率在某个数值以上时，就会把上床的时间提前15分钟。
这么做的原理是睡眠限制：人天生具有睡眠能力，通过限制在床时间，激活身体的睡眠能力。不可以早上床，要熬到困得不行了再上床。躺下一旦超过20-30分钟无法入睡，千万不能继续躺着，一定要离床，离开卧室，去做一些枯燥无聊的事情，比如读英文的电器说明书（以防止看到有趣的读物或者电视剧越来越兴奋），有困意再返回卧室去睡觉。如果还是20-30分钟无法入睡，继续重复这个规定，直到睡着为止。夜醒之后的应对方法亦是如此。
此外，除了睡觉，不要在卧室里逗留。除了规定的上床时间，其他时间站或坐，不能躺在沙发或者其他地方。这样做的目的是让人对床/躺着的状态形成明确的条件反射：只要躺在床上，就是入睡状态。
（二）
在运用CBTI疗法治疗失眠的同时，我也跟随老师学习了很多有关睡眠的知识，调整了我原先对于睡眠的错误认知。
大约包括以下内容：
1. 失眠是个问题，但也不至于太可怕，并不意味着患其它重大疾病。现在很多养生节目过于渲染失眠的危害性，让患者对失眠产生过度焦虑，这往往是“越睡不着越焦虑”的主要心理根源。
2. 子午觉没有科学依据，不睡子午觉不会对身体产生危害。
3. 睡眠时间因人而异，“睡不够8小时就是慢性自杀”等类似的宣传是伪科学。即使每天睡3-4个小时，只要自我感觉不影响第二天的生活，也不应焦虑，要接受自己睡眠时间少的现实。
4. 人人都会做梦，如果醒了记得自己的梦，只是说明自己在睡眠的“快速眼动期”醒来，并不代表睡眠质量差。
通过这些对失眠认知的矫正，大大减少了我失眠本身的焦虑，接纳自己的真实状态。
入组第三周，我就成功戒掉了佐匹克隆。后面的时间，都是在医生的指导下矫正和调整睡眠规律，改善睡眠质量。
这当中，也有失眠反复。比如频繁夜醒后睡不着，中间仍伴随抑郁的躯体症状；半夜醒来心律失常，上肢疼痛，大汗。在使用CBTI疗法的同时，我也通过正念、观呼吸等方式，调整自己。
最主要的是，调整了对睡眠的认知之后，我减少了对失眠的焦虑和恐慌，状态慢慢越变越好。
现在我已经完全摆脱了失眠，抑郁逐渐康复。通过战胜失眠和抑郁，对控制自己的情绪和身体积累了经验和信心，整个人的状态好了很多。
我想，治疗失眠，最重要的是不断探索自己的内心，学习控制情绪的方法，让自己的心态和状态越变越好。这应该是失眠和抑郁带给我生命的一份礼物。

本文萱草，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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