万物皆有裂痕，如是阳光照进——莱昂纳德·科恩

去年，陷入重度抑郁时，连续三个月我陷入低落情绪中。面无表情，行为呆滞，缺乏情感，用“生无可恋”来形容那个时候的我，恐怕再恰当不过。

母亲焦急地问我：“你这到底是怎么了？”我恼怒地回答：“如果我知道自己到底怎么了，就不会这样了。”说完，我拖着沉重的身体回到里屋，抱起手机又继续倒在了床上。

抑郁对每一个个体来说，究竟意味着什么？

我想，此刻唯有物理学教授霍金的一个描述比喻，最能恰到好处的形容这种体验：

“鲍勃和爱丽丝是一对情侣宇航员,在一次太空行走中,两人接近了一个黑洞。突然间,爱丽丝的助推器失控了,她被黑洞的引力吸引,飞向黑洞的边缘。由于越接近边界,时间流逝得越慢,鲍勃看到,爱丽丝缓缓地转过头来,朝着他微笑。那笑容又慢慢凝固,定格成一张照片。

而爱丽丝面临的却是另一番景象——在引力的作用下,她飞向黑洞的速度越来越快,最终被巨大的引力差撕裂成基本粒子,消失在最深的黑暗中。”

正如一边微笑、一边在引力中加速下坠的爱丽丝，那个在外界看来表面上完好无损的我，其实早已被一种看不见的力，从内部粉碎和撕裂了。

而现在，我正在从抑郁中一点点恢复，重新拥有了充满阳光和微笑的生活。从一个患者的角度出发，结合自己受过的元认知训练和积极心理学，我认为抑郁康复和防止复发的关键在于：打造大脑认知的“核心三角腹肌”。

三角腹肌是人体的核心肌肉群，也是维持人体稳定的关键。在我看来，大脑的认知的核心三角腹肌就是：自我价值感、自我身份认同、无条件自我接纳。

自我价值感

自我价值感涉及的层面，包括个体的自我评价、自我感受，以及由此积淀而生的自我态度。自我价值感的意义在于：无论别人向我们传递怎样的负面消息，都无法动摇我们内心对于自我价值的确认。

自我价值观的一个重要内容就是：“我的存在本身就是有价值的。”正如天地山川草木虫鱼，人的存在本身就有其价值，每个个体正因为与其他个体千差万别的独异性，在浩瀚宇宙就是独一无二的存在。

《果壳中的宇宙》作者卡尔·萨根就曾经说过：“如果你想从头创造一个苹果派,你必须先创造整个宇宙。”做一个苹果派尚且如此，更何况是诞生一个有灵性的人？

当我们想到，这世间万物的存在都和我们有着千丝万缕的联系，都是为了我们更美好的人生而准备的，我们也许就不会再那么轻易否定自己，而能够肯定和尊重自己存在的本身。

建立和提升自我价值感的一个很有效的方法就是写“进步日记”。有心理学实验表明，当人情绪不佳时，光是单纯书写正面积极的词汇就可以有效地提升情绪。“进步日记”旨在记录自己体验到积极愉悦情绪，以及自己的情感体验，最后做一句正面的自我评价：“我是一个越来越努力（宽容、感恩、幸福）的人了。”……

不要小看这个方法，这不是形式，而是真的有效。它不仅能巩固自己取得的进步成果，还能扩大自己的积极情绪反应。

每当我情绪不好的时候，就会翻看以前的进步日记，回顾自己成长的点点滴滴，激励自己朝着正确的道路坚持下去；同时也可以对比今天，看看是否自己不曾注意到的点滴幸福。

例如，2016年8月我的“进步日记”是这样的：“晚饭老爸做了好吃的煎鸡蛋和炒生菜，做好了舍不得吃都给我们吃，自己却吃昨天的剩菜。刹那间心里酸酸的，感受到父亲无言的爱。”——如果不是写在“进步日记”里，这样平凡但幸福的时刻，恐怕早就淹没在了生活的琐碎中。

再如2016年12月中旬的一条：“周日下午（加班）、周一疲惫到了极点，但自己很好地坚持工作，体会到自己是一个坚持性越来越好的人了。”

——至今我还能想起写完这条日记时，自己的疲惫仿佛都得到了安放，心灵再一次轻松起来

自我身份认同

自我身份认同强调自我的心理和身体体验，以自我为核心；而社会身份认同则强调人的社会属性。这二者并非对立，而是需要在不同的情境下不断地过渡和协调。

当下的社会，过度强调社会身份认同，导致很多个体为了追求外在的社会评价，不断压缩自我的欲求和生长空间，用别人对自己的评价来代替自我身份认同，最终迷失自我。

不久前，我的生活中发生了这样一件事：有个同事一度很欣赏我，后来由于一些矛盾，他公开宣称，不会再相信我说的每一个字。这对当时尚处在抑郁康复阶段的我无疑是巨大的打击。记得那天下班时，月光冷冷地照在身上，我走在阴影交错的小径上，心里空空荡荡，感觉自己仿佛一无所有。我在想，怎么样能再次取悦于他，让在在他心目中的形象得以修复？

但是第二天，我什么也没做，只是在内心选择了无条件认同自己，继续坚持阅读积极心理学方面的书，认真工作，热情对待同事。对于那个诋毁我的同事，我不再像之前那样试图取悦他；而没过多久，他便自己修正了对我的看法。

经历了这次自我修复，我的自我身份认同感得到了加强

无条件自我接纳

抑郁之前，也曾有开心到手舞足蹈的时刻，但是随之而来的很可能是他人的批评或告诫：“不要太忘形了”；而后一旦有不好的事情发生，我也会把它归结为“肯定是我犯的错误”。

久而久之，我变成了一个患得患失、闷闷不乐的人，不敢让自己尽情地享受当下；甚至当幸福的时刻来临，反而分外警惕，认为这是灾难即将来临的信号。在这种消极单向化思维的持续作用下，我的生活失去了所有的色彩，无可避免地走向了抑郁。

抑郁后有一段时间，我的躯体症状严重到了无法工作的地步。一个朋友来看我，我向她哭诉：“我觉得自己就像是一个在海边建筑沙堡的孩子，每次好不容易辛辛苦苦刚把城堡建好，一个海浪过来就打散了，一切又得重新开始。我太累了，真的太累了。”直到咨询师告诉我，消极情绪其实是人情绪中的一个必然组成部分，如果没有海水，那些建筑沙堡的沙子又是从哪里来的？

当我接纳自己所有的负面情绪，并在咨询师的帮助下，抽丝剥茧地认识到每一种消极情绪的背后，都是自我保护的愿望以及对成长的渴望，我才真正敞开接纳了自己的情绪。

而且我明白，越是强烈的消极情绪，越隐藏着强烈的自我保护的信号。当消极情绪来临的时候，我们不需要戴上铠甲全副武装和负面情绪厮杀搏斗，更不能置之不理放任自流，而是要勇敢地看到自己的痛苦，和痛苦的自己在一起，拥抱受伤的自己，并因此而重新获得力量。

我现在的情绪处理方案基本上是这样：1. 坚持记录“进步日记”，持续增加自我价值感；2. 当遭遇外部打击时，启动自我身份认同，确认自己的立场；3.当情绪状态紊乱时，就练习无条件自我接纳。

这样，生活中无论是好的时刻还是坏的时刻，都变成了一次学习进步的机会，曾经灰暗的生活也逐渐五彩斑斓起来。

最后和大家分享一段自己非常喜欢的美国作家伊丽莎白·罗斯的话：

“人好像彩绘玻璃窗，当外面有阳光时，玻璃看起来闪闪发亮。然而一旦黑夜来临，只有从里面发光，它们真正的美才会显露出来”。

愿我们都能成为内在闪烁光芒的韧者。

本文琨琨，转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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