下决心跑步

自2009年7月，我陷入抑郁。尝试过药物治疗和心理治疗，状况有所改善，但离彻底痊愈还有很大距离。

2016年初，开始关注《渡过》公号，读到很多文章都强调跑步对治疗抑郁症的积极作用，我决定正式跑步。

2016年9月，我开始晨跑。最初缺乏经验，有次跑完后洗澡，着凉感冒，头晕，浑身无力，挂了几天点滴。这期间抑郁有加重的迹象，身体和心灵的双重折磨让我更坚定了病好后跑步的信念。

我重新学习了“渡过”公号上一篇文章《跑步是我的信仰》，作者患病后，千方百计寻求自救之道，效果都不理想，最后尝试跑步，历尽艰难，终于治愈。他的经历给了我很大信心。

一次偶然的机会，我和“渡过”作者群的长风成为微信好友。通过朋友圈看到他每天跑步的动态，开阔了我的眼界，心里默默把他视为榜样。

一步步克服困难

2016年10月初，我的身体逐渐好转，开始跑步。

起初跑两公里，肚子疼，膝盖酸胀，迈不开步，担心自己会受伤。跑着跑着，这些感觉不知不觉消失了。渐渐地，3公里、4公里……一个多月后，能跑5公里，对自己有了信心。

就在我沉浸在进步的喜悦中时，脚趾甲发炎，不得不中断跑步计划。康复后，我吸取教训，每次跑完步先洗脚，把汗渍洗掉，勤修剪指甲防止复发。

两个星期后再次遇到麻烦：脚后跟起了水泡。总结原因，鞋带系得松，鞋子尺寸偏大。更换了合适的跑鞋，系紧鞋带。休息期间，我以骑行保持体能，待水泡消失后，继续开跑。

进入12月，天寒地冻。我先天体质较差，穿的衣服多，出门前不敢轻易脱掉外套，跑步后流汗后再脱，跑完立马披在身上防止着凉。

寒冷的天气对我是最大的考验。跑出3公里后，身体已开始流汗，前胸后背被汗水浸湿，寒风吹过，皮肤像被针扎一般。我咬紧牙关，鼓励自己坚持再坚持。

12月底，我隐约感觉膝盖莫名疼痛。询问跑友得知，一是跑步的次数过于频繁；二是腿部力量不足；三是没有做跑前跑后拉伸；四是跑姿不正确。

针对以上问题，我逐一解决。先是调整了跑量，从每天5公里降到4公里，以跑完后没有明显的疲惫感为标准；增加间隔的时间，一周跑三次到四次，以月为单位，循序渐进提高跑量；平时增加深蹲、抬腿、垫脚、平板支撑等，提高腿部力量。

一位热心朋友给我分享了两篇文章，谈如何做跑前热身和拉伸，以避免受伤。我一步步跟着学。第一个动作是前后垫步，快速激活小腿肌肉，起到暖身效果；第二个动作交替垫步抬腿，激活大腿和髋部肌肉，同时暖身；第三个动作是大腿前后侧肌肉牵拉，增加肌肉伸缩性，避免肌肉拉伤，毕竟臀肌和大腿后侧肌群是跑步真正的发力肌。另外良好的落地缓冲和轻盈的步伐也是避免伤痛的好办法，例如开合蹲跳、原地纵跳、原地弓步跳等。这些动作不仅能让你的肌肉熟悉落地缓冲的动作，也在默默帮你增强腿部力量。

跑步和正念结合

进入2017年3月，春暖花开，万物复苏。我慢跑在湖边，身体重心略为前倾，作为前进的动力；收腹，挺胸，抬头，双眼平视前方；大腿和臀部肌肉拉起小腿，双臂上下垂直摆动，双脚与地面轻盈接触，均匀呼气吸气。所有的动作逐渐趋向于同一个节奏。

在不断深跑的过程中，我能感受到自己内心积压的负性能量通过呼吸一点点被清空，这时已不再需要毅力去坚持，相反会被轻松愉悦感所吸引，不想停下来。心中的焦躁感和负性思维也逐渐消失，慢慢趋向于平静。眼前是一望无际的湖面，远处星星点点的嫩叶，微风吹过脸颊，此时此刻我正享受着当下，与自然融为一体。

这时你能感受到胃肠道在蠕动，慢慢消化吃下去的食物。渐渐有了食欲，自然联想到跑完步后要吃些什么美食，或者又联想到跑完后把运动数据分享到朋友圈，得到伙伴们点赞支持。当收到一些素未蒙面的朋友的鼓励，内心会有一丝欣喜。

重塑社会支持系统

今年年初，我参加了一个跑团。从此不再是一个人跑步，有了一帮跑友。

不久徐州举办了马拉松比赛，我踊跃报名参加，看到万人跑步的场面，深受感染，默默把跑马当成自己的人生目标。矿大半马、南马、上马、汉马……等待着我一一实现。

徐马过后，跑团每周六在彭园约跑。有专业教练带我们做跑前热身，爱心人士提供贴心补给。跑步过程中，大家三五成群，按照自己熟悉的配速跑，有热心跑友在一旁给我们拍照，记录精彩的瞬间。从陌生人旁经过，他们投来赞许的目光，那一刻我感到无比的自豪。

渐渐地我的社交圈被打开，结识了很多跑友，被他们的热情、开朗、幽默所感染。跑完后，大家畅所欲言，交流跑步心得，越来越像一个大家庭。

身心一体

截至目前，我已坚持跑步130次，126天，总跑步里程达到550公里。身体素质明显提高，从去年11月到现在，我没有挂过点滴。即使感冒，吃几片药就好。以前隔三差五肠胃不好，凉的食物不敢吃，现在吃也不会拉肚子。走起路来，轻盈自如。

过去出现抑郁加重的情况，多半是身体不适引起，现在身体状况好转，心情愉快，食欲增加，免疫力提高，疾病减少，形成良性循环。

跑步改善了我的焦虑抑郁状况，提高了身体素质，重塑了社会支持系统；跑步让我的生命更有价值和意义，已不局限于治疗抑郁，而成为一种修行，一种信仰，深深植根心中。

生命不止，奔跑不息！

本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容

本文转载自张进老师的精神健康公号——渡过，这是由《渡过——抑郁症治疗笔记》作者张进发起的精神健康公号，旨在科普知识，记录案例，联合患者、家属，以及医生。心理咨询师等专业人士，共同打造的精神疾病患者互助康复社区。扫描二维码可关注此公号。

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